ไม่มีกำหนดอายุ

สุดยอดท่าออกกำลังกายลดพุงช่วง Work From Home หุ่นดีได้ ง่ายนิดเดียว !

ในช่วง Work From Home แบบนี้แน่นอนเลยว่า หลาย ๆ คนต้องนั่งอยู่หน้าจอคอมพิวเตอร์ตลอดทั้งวัน ทำให้มีการเคลื่อนไหวร่างกายน้อยกว่าปกติ แต่รู้ไหมว่าการเคลื่อนไหวร่างกายน้อยเกินไปรวมถึงการไม่ออกกำลังกายอย่างต่อเนื่อง เป็นสาเหตุสำคัญของปัญหาอ้วนลงพุง ! ซึ่งจากข้อมูลของ สสส. เครือข่ายคนไทยไร้พุง พบว่ามีคนไทยกว่า 20 ล้านคนที่กำลังเผชิญหน้ากับปัญหาสุขภาพในด้านนี้ ดังนั้นสำหรับใครที่กำลัง Work From Home เพลิน จนลืมออกกำลังกาย ลองหันกลับมาดูแลตัวเองด้วยสุดยอดท่าออกกำลังกายลดพุงที่ทั้งประหยัดเวลาแถมยังใช้อุปกรณ์ไม่มากได้จากบทความนี้กันเลย รับรองว่าพุงหาย ไม่สายเกินแก้


สารบัญ ท่าออกกำลังกาย Work From Home


 

วอร์มร่างกาย ลดบาดเจ็บ ก่อนออกกำลังกายจริง-ท่าออกกำลังกายลดพุง-ท่าออกกำลังกายลดความอ้วน

วอร์มร่างกาย ลดบาดเจ็บ ก่อนออกกำลังกายจริง 

ก่อนที่จะเริ่มต้นทำความรู้จักกับท่าออกกำลังกายลดพุง อีกหนึ่งสิ่งสำคัญที่ขาดไปไม่ได้เลยก็คือ การวอร์มร่างกาย เพราะการวอร์มร่างกายที่ดีมีส่วนช่วยอย่างมากในการลดอาการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อก่อนออกกำลังกายจริง ดังนั้นสำหรับใครที่เพิ่งเริ่มต้นออกกำลังกาย หรือรู้สึกว่าออกกำลังกายได้น้อยและเจ็บกล้ามเนื้อบ่อย ๆ ลองวอร์มร่างกายด้วยท่าต่าง ๆ เหล่านี้ จะช่วยยืดกล้ามเนื้อให้สามารถออกกำลังกายได้ดีและทนยิ่งขึ้น  

  • Knee Lift

ยืนยกขาเดียว ยกเข่าตั้งฉาก ทำสลับกันซ้ายขวา เพื่อให้กล้ามเนื้อขายืดหยุ่นดีมากยิ่งขึ้น 

  • Jogging 

วิ่งจ๊อกกิ้งอยู่กับที่ โดยเริ่มต้นด้วยการวิ่งเบา ๆ และอาจใช้การสะบัดมือเบา ๆ ร่วมด้วย 

  • Back Kicking 

ยืนเตะสลับขาไปด้านหลัง 

  • Heel Digs

เป็นท่าแตะย่ำส้นเท้าและปลายเท้าสลับกันไปมา 

  • Bhujangasana / Cobra Pose

เริ่มจากการนอนคว่ำ เหยียดมือไปด้านหน้า จากนั้นค่อย ๆ ยืดลำตัวขึ้นด้านบน 

  • Balance Arm Swing

หรือท่าแกว่งแขน อาจแกว่งแขนทั้งสองข้างในทิศทางเดียวกันหรือสลับกันก็ได้ 

 

-ท่าออกกำลังกายลดพุง-ท่าออกกำลังกายลดความอ้วน-Tips เสริม วอร์มร่างกายด้วยยางยืดออกกำลังกาย

Tips เสริม วอร์มร่างกายด้วยยางยืดออกกำลังกาย 

การวอร์มร่างกายด้วยตัวช่วยอย่างยางยืดออกกำลังกาย ถือเป็นอีกหนึ่งวิธีที่สามารถช่วยให้กล้ามเนื้อยืดเหยียดได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น ซึ่งจะช่วยลดอาการบาดเจ็บ หรืออักเสบที่อาจเกิดขึ้นเมื่อออกกำลังกายจริง ทำให้เมื่อออกกำลังกายด้วยท่าออกกำลังกายอื่น ๆ ก็จะมีประสิทธิภาพมากขึ้น ลดพุงลดความอ้วนได้มากขึ้นด้วยเช่นเดียวกัน ซึ่งท่าวอร์มด้วยยางยืดออกกำลังกายที่น่าสนใจมีดังนี้ 

  • Shoulder Circles

ท่าเหยียดแขนด้วยยางยืดและหมุนสลับขึ้นเหนือศีรษะไปด้านหลัง 

  • Lateral Raise

ท่าดึงแขนบริหารไหล่ ทำได้โดยการยืนเหยียบยางยืดในท่าถ่างขาเล็กน้อย และดึงยางยืดจนตึงระดับไหล่ 

  • Side Bend

ท่ายกแขนด้วยยางยืดเหนือศีรษะ งอลำตัวส่วนบน ทำสลับซ้ายขวา 

  • Sidewalk

ท่าก้าวไปข้างลำตัวซ้ายขวา โดยมีห่วงยางยืดรัดที่ต้นขา งอเข่า เอนตัวไปด้านหน้าเล็กน้อย 

 

รวมท่าออกกำลังกายลดความอ้วน พุงยุบ แบบเร่งด่วนใน 30 นาที 

หลังจากได้ทำการวอร์มร่างกายเป็นที่เรียบร้อยอย่างน้อย 10 นาที ก็ถึงเวลาสลายไขมันด้วยท่าออกกำลังกายลดพุงที่เราคัดสรรมาฝาก จะมีอะไรบ้างนั้น ตามมาดูกันเลย 

 

ท่าออกกำลังกายลดพุง-ท่าออกกำลังกายลดความอ้วน-ท่าBicycle Crunch

  • Bicycle Crunch  

เป็นท่าคล้าย ๆ การปั่นจักรยานอากาศ แต่มีการยกส่วนบนของร่างกายขึ้น โดยเริ่มจากการนอนราบ ประสานมือไว้ที่ท้ายทอย จากนั้นยกลำตัวขึ้นแบบเกร็งที่หน้าท้องแล้วบิดไปทางขวา พร้อมกับการงอขาขวาเข้าหาลำตัวและแตะกับข้อศอกด้านซ้าย ทำแบบนี้สลับไป 20 ครั้ง ต่อ 1 เซ็ตจะช่วยให้ได้หน้าท้องที่กระชับและเอวที่ลดลงอย่างแน่นอน

 

ท่าออกกำลังกายลดพุง-ท่าออกกำลังกายลดความอ้วน-ท่าLeg Lifts

  • Leg Lifts  

เริ่มต้นด้วยการนอนราบกับพื้น แขนและมือวางไว้ที่ข้างลำตัว แผ่นหลังแนบกับพื้นโดยระวังไม่ให้หลังแอ่นจากพื้น เพราะจะทำให้ปวดหลังได้ จากนั้นให้ยกขาทั้ง 2 ข้างขึ้นพร้อมกันโดยตั้งฉากกับพื้น และค่อย ๆ ปล่อยขาลง จะช่วยสลายไขมันทั้งในส่วนขาและหน้าท้องส่วนล่างได้เป็นอย่างดี ทำเซ็ตละ 20 ครั้ง 

 

ท่าออกกำลังกายลดพุง-ท่าออกกำลังกายลดความอ้วน-ท่าFlutter Kicks

  • Flutter Kicks 

เป็นท่าออกกำลังกายลดพุงง่าย ๆ แต่ได้ผลลัพธ์ไม่น้อยเลย เพราะเป็นท่าออกกำลังกายยอดฮิตที่เผาผลาญพลังงานได้ดีแบบสุด ๆ โดยเริ่มจากการนอนตัวตรง จากนั้นค่อย ๆ เหยียดขาขึ้นและลงสลับกันทั้งด้านซ้ายและด้านขวา ควรทำต่อเนื่องกันอย่างน้อย 20 ครั้งต่อ 1 เซ็ต โดยไม่ปล่อยให้ขาลงมาแตะพื้นจนกว่าจะครบเซ็ต 

 

ท่าออกกำลังกายลดพุง-ท่าออกกำลังกายลดความอ้วน-ท่าRussian Twist

  • Russian Twist 

เป็นอีกหนึ่งท่าออกกำลังกายลดพุงยอดนิยม เพราะช่วยเรื่องกล้ามเนื้อหน้าท้องทั้งส่วนบนและส่วนล่าง โดยเริ่มต้นจากการนั่งเหยียดขาตรงไปด้านหน้า หรือสามารถเพิ่มความท้าทายโดยการยกขาขึ้น 45 องศาจากพื้น ในลักษณะงอเข่าค้างไว้ จากนั้นเอนตัวไปด้านหลังแบบเกร็งหน้าท้อง ประสานมือไว้ด้านหน้าตรงบริเวณเอว และบิดลำตัวสลับซ้ายขวาช้า ๆ จำนวน 20 ครั้งต่อ 1 เซ็ต 

 

ท่าออกกำลังกายลดพุง-ท่าออกกำลังกายลดความอ้วน-ท่าMountain Climbers

  • Mountain Climbers  

คล้ายกับลักษณะท่าปีนเขา โดยแตะมือทั้ง 2 ข้างที่เสื่อโยคะไว้นิ่ง ๆ จากนั้น เคลื่อนไหวขาซ้ายและขาขวาสลับกันในลักษณะคล้ายกับการวิ่งอยู่กับที่ โดยเริ่มจากช้าก่อน แล้วค่อยเร็วขึ้นตามความถนัด 1 เซ็ต 20 ครั้ง 

 

ท่าออกกำลังกายลดพุงลดความอ้วน-ท่าplank

  • Plank 

เป็นท่าออกกำลังกายลดพุงที่ได้ประสิทธิภาพสูง เบิร์นไว ทำได้โดยการเกร็งที่หน้าท้องและขาให้ได้ในนานที่สุด อาจจะเริ่มจากการทำเซ็ตละ 15 วินาที จากนั้นจึงค่อย ๆ เพิ่มระยะเวลาให้นานขึ้นตามความแข็งแรงที่เพิ่มขึ้น ยิ่งค้างไว้ได้นานยิ่งเผาผลาญได้ดี  

 

ท่าออกกำลังกายลดพุงลดความอ้วน-ท่าv-ups

  • V-ups 

เป็นการทำลำตัวและขาให้เป็นรูปตัววี ถึงแม้จะเป็นท่าออกกำลังกายลดพุงที่ยากเพราะต้องใช้การทรงตัว แต่ก็ได้ผลลัพธ์ในการทำลายไขมันหน้าท้องได้อย่างชัดเจน รวมถึงช่วยเสริมสร้างความแข็งแกร่งให้กับขา ช่วงตัว หลัง และไหล่อีกด้วย  

 

ท่าออกกำลังกายลดพุงลดความอ้วน-ท่าbird-dog

  • Bird Dog 

เริ่มด้วยการคุกเข่าลงกับพื้นแล้วโน้มตัวลงไปข้างหน้าคล้ายกับท่าของสุนัข เช่นเดียวกับชื่อของท่าออกกำลังกาย จากนั้นยกขาขวาและแขนซ้ายเหยียดออกไปขนาดกับพื้นและหดกลับ โดยทำแบบนี้ทั้งหมด 10 ครั้ง แล้วเปลี่ยนไปยกขาซ้ายและแขนขวาด้วยท่าแบบเดียวกัน นอกจากจะเป็นท่าออกกำลังกายที่ช่วยลดความอ้วนกระชับหน้าท้อง ท่านี้ยังนับได้ว่าเป็น 1 ในท่าออกกำลังกายสำคัญที่ช่วยบรรเทาอาการปวดหลังอีกด้วย ใครที่ทำงานหนัก นั่งทั้งวัน ต้องลองท่านี้เลย 

 

สิ่งที่ไม่ควรทำเมื่อตั้งเป้าออกกำลังกายลดพุงช่วง Work From home 

 

1.ออกกำลังกายตอนท้องว่าง เพราะจะทำให้รู้สึกโหยอาหารและรับประทานมากขึ้นกว่าปกติ 

2.ปล่อยให้ร่างกายขาดน้ำ เนื่องจากน้ำมีส่วนสำคัญอย่างมากต่อร่างกาย ไม่ว่าจะเป็น เรื่องของระบบเผาผลาญ หรือการขับถ่าย ดังนั้นจึงควรดื่มน้ำให้ได้ปริมาณ 8-10 แก้วในแต่ละวัน โดยการจิบแต่เล็กน้อยเป็นประจำ 

3.ไม่ให้ความสำคัญกับการนอนพัก ถือเป็นเรื่องที่ผิดอย่างมาก เพราะยิ่งพักผ่อนน้อยสมรรถภาพรวมไปถึง การเผาผลาญจะเสื่อมลง ทำให้ร่างกายยิ่งโทรม 

4.ขาดวินัยเรื่องการจัดสรรเวลา เพราะส่วนใหญ่แล้วหลาย ๆ คนจะมองว่าการออกกำลังกายทำเวลาไหนก็ได้  ถ้าไม่ว่างก็ไม่เป็นไร หรือวันนี้เหนื่อยจากการทำงานเป็นพิเศษก็ไม่ต้องออกกำลังกาย แต่ในความเป็นจริงแล้วการที่ จะได้ผลลัพธ์จากท่าออกกำลังกายลดความอ้วนหรือการออกกำลังกายรูปแบบต่าง ๆ คือการทำเป็นประจำสม่ำเสมอ  ในช่วงแรกอาจเป็นช่วงที่ยากแต่เมื่อเราฝึกวินัยให้ออกกำลังกายในทุกวันได้แล้ว สุขภาพที่ดีก็จะตามมา 

5.การกินอย่างไม่เฮลตี้ ช่วง Work from Home เป็นสิ่งที่ส่งผลเสียต่อร่างกายมากที่สุด เพราะการกินส่งผล โดยตรงต่อร่างกาย ดังนั้นแม้ว่าจะอยู่บ้านหรือต้องทำงานจำนวนมากทั้งวัน ก็ควรแบ่งเวลาในการเลือกสรรอาหารที่ดี ต่อสุขภาพให้กับร่างกายตัวเอง 

 

จัดตารางออกกำลังกายรายสัปดาห์แบบง่ายสร้างวินัยที่ดีต่อสุขภาพ 

 

นอกจากทำความรู้จักท่าออกกำลังกายลดพุงแล้ว อีกหนึ่งสิ่งที่ขาดไปไม่ได้เลยคือการจัดตารางสัปดาห์ เพื่อการออกกำลังกายที่สม่ำเสมอ เพราะแน่นอนว่าท่าออกกำลังกายลดความอ้วนที่เรานำมาฝากเป็นเพียงส่วนหนึ่งเท่านั้น หากไม่ทำเป็นประจำจะไม่ได้ผลลัพธ์ตามที่ต้องการแน่นอน 

โดยการจัดตารางออกกำลังกายที่ดีคือการออกกำลังกายประมาณ 4 วันต่อสัปดาห์ ซึ่งนอกจากจะช่วยให้ร่างกายเผาผลาญไขมันส่วนเกินเพื่อลดน้ำหนัก ลดหน้าท้องแล้ว ยังเป็นการช่วยสร้างกล้ามเนื้อใหม่ ๆ อีกด้วย แต่สำหรับผู้เริ่มต้น อาจเริ่มจากการออกกำลังกายเพียง 2-3 วันต่อสัปดาห์ โดยใช้เวลาออกกำลังกายอย่างน้อย 30 นาที และค่อย ๆ เพิ่มจำนวนวันและเวลาให้มากยิ่งขึ้น เพื่อไม่ให้เป็นการกดดันตัวเองเกินไป การออกกำลังกายลดพุงลดความอ้วนก็จะเป็นเรื่องที่น่าสนุกและได้ผลลัพธ์ที่น่าพอใจมากขึ้นนั่นเอง 

 

แนะนำไอเทมออกกำลังกายที่บ้าน-ลดพุงลดความอ้วน-ท่ออกกำลังกายยอดฮิต-ออกกำลังกายที่บ้าน

 

แนะนำไอเทมออกกำลังกายที่บ้าน 

  • ยางยืดออกกำลังกาย 

เป็นส่วนหนึ่งของอุปกรณ์ที่สามารถใช้ร่วมกับท่าออกกำลังกายลดพุงได้เป็นอย่างดี เพราะยางยืดออกกำลังกายนี้มีส่วนช่วยในการเพิ่มแรงต้นให้มากขึ้น เช่น หากใช้ท่าสควอททั่ว ๆ ไปจะได้ผลลัพธ์บริเวณหน้าท้องเป็นหลัก แต่หากเราเพิ่มการใส่ยางยืดออกกำลังกายเข้าไปบริเวณต้นขาทั้งสองข้าง จะทำให้เกิดแรงต้านบริเวณขามากยิ่งขึ้น 

  • เสื่อโยคะ 

เป็นไอเทมสำหรับการออกกำลังกายที่สะดวกสบายและสามารถนำไปใช้ร่วมกับท่าออกกำลังกายลดพุงได้อย่างดี เพราะเสื่อโยคะถือเป็นอุปกรณ์สำคัญ ซึ่งนอกจากจะทำให้เราสามารถยืนหรือทำท่าทางต่าง ๆ ได้อย่างมั่นคงแล้ว ยังช่วยลดการบาดเจ็บและการกระแทกเสียดสีที่อาจเกิดขึ้นขณะออกกำลังกายอีกด้วย 

  • ฮูลาฮูป 

นอกจากท่าออกกำลังกายลดพุงแล้ว การเล่นฮูลาฮูปถือเป็นอีกหนึ่งกิจกรรมที่ทำให้สามารถลดพุงได้เป็นอย่างดี เพราะการเล่นฮูลาฮูปเป็นการใช้กล้ามเนื้อบริเวณเอวและหน้าท้องในการออกแรง อย่างไรก็ตามการเล่นฮูลาฮูปใช้พื้นที่ค่อนข้างมาก ดังนั้นจึงควรคำนึงถึงพื้นที่สำหรับการเล่นฮูลาฮูปก่อนซื้อและที่สำคัญไม่ควรเลือกซื้อฮูลาฮูปที่มีน้ำหนักมากเกินไป เพราะอาจทำให้เกิดการบาดเจ็บจากการออกกำลังกายได้ 

  • เชือกกระโดด 

มีให้เลือกหลายแบบด้วยกัน ไม่ว่าจะเป็นเชือกกระโดดแบบพลาสติก เชือกกระโดดแบบผ้า เชือกกระโดดแบบลูกปัด รวมไปถึงเชือกกระโดดแบบไร้สาย ซึ่งเป็นไอเทมที่เหมาะอย่างมากสำหรับการออกกำลังกายในช่วง Work From Home ที่มีพื้นที่ค่อนข้างน้อย แต่ลดพุงได้ดีเหมือนเดิม 

  • ลูกบอลออกกำลังกาย 

มีส่วนช่วยในการฝึกการทรงตัวได้เป็นอย่างดี นอกจากนี้ยังนำมาปรับใช้ร่วมกับท่าออกกำลังกายลดพุงท่าต่าง ๆ ได้ ซึ่งจะทำให้เพิ่มแรงต้านและการออกแรงของกล้ามเนื้อ ให้หุ่นกระชับและเกิดความสนุกสนานกับท่าออกกำลังกายอื่น ๆ มากยิ่งขึ้น 

  • ดัมเบล 

เป็นอีกหนึ่งอุปกรณ์ออกกำลังกายที่ช่วยในการเพิ่มความแข็งแรงและสร้างกล้ามเนื้อ ซึ่งเมื่อร่างกายมีการสร้างกล้ามเนื้อใหม่ ๆ ก็จะทำให้ระบบเผาผลาญดีมากยิ่งขึ้นและไม่กลับไปอ้วนอีก  

  • ผ้าเช็ดเหงื่อ ออกกำลังกาย  

แม้จะเป็นไอเทมที่หลาย ๆ คนคิดว่ามีความจำเป็นน้อย แต่ในความเป็นจริงแล้วผ้าเช็ดเหงื่อมีความสำคัญอย่างมาก เพราะหากบริเวณมือหรือส่วนใดส่วนหนึ่งที่ต้องใช้หรือจับโดนอุปกรณ์ชุ่มเหงื่อมากจนเกินไป ก็อาจทำให้บาดเจ็บได้ไม่น้อยเช่นเดียวกัน 

  • หูฟังออกกำลังกาย  

ปิดท้ายด้วยไอเทมขวัญใจของใครหลาย ๆ คนที่ช่วยเพิ่มความสนุกสนานและความสดชื่นในการออกกำลังกาย สำหรับใครที่กำลังรู้สึกว่าท่าออกกำลังกายลดพุงน่าเบื่อเกินไป หรือยากเกินไป อยากจะเพิ่มความสนุกสนานขึ้นมาหน่อยด้วยเสียงเพลง ไอเทมเด็ดที่ขาดไม่ได้เลยก็คือหูฟัง ที่จะช่วยเติมเต็มจังหวะในการออกกำลังกายให้คุณลืมเหนื่อยไปเลย 

 

เป็นอย่างไรกันบ้างกับท่าออกกำลังกายลดพุงและไอเทมต่าง ๆ ที่เรานำมาฝากกันในบทความนี้ บอกได้เลยว่าหากทำเป็นประจำแล้วล่ะก็ การ Work From Home ระยะยาวในครั้งนี้จะไม่มีปัญหาเรื่องอ้วนลงพุงอีกแน่นอน และสำหรับใครที่อยากหาซื้อไอเทมออกกำลังกายแบบจัดเต็มก็ไม่ต้องไปที่ไหนไกล เพราะที่ศูนย์การค้า เดอะ สตรีท รัชดา ไลฟ์สไตล์มอลล์แห่งใหญ่ใจกลางถนนรัชดา มีอุปกรณ์ออกกำลังกายให้เลือกซื้อทุกรูปแบบ หลากหลายร้านค้าชั้นนำ ไม่ว่าจะเป็น ร้านมิสเตอร์ ดี ไอ วาย ชั้น 2, ร้าน Moshi Moshi และ ร้าน Miniso ชั้น 1 ที่สำคัญคือคุณภาพดี ราคาโดนใจ  เรียกได้ว่าครบ จบ ในที่เดียว 

Related