ไม่มีกำหนดอายุ

เข้าใจวิธีลดน้ำหนักแบบคีโต เหมาะกับใคร และกินอะไรได้บ้าง?

เราคงปฏิเสธไม่ได้ว่าสุขภาพที่ดีและรูปร่างสมส่วนเป็นเรื่องที่ได้รับความสนใจในทุกยุคสมัยอยู่เสมอ โดยเฉพาะการลดน้ำหนักที่ในปัจจุบันมีการคิดค้นหลากหลายวิธีการ แล้วหนึ่งในวิธีเหล่านั้นก็คือ “ลดน้ำหนักแบบคีโต” หรือที่เรียกกันสั้นๆ ว่า “กินคีโต” นั่นเอง โดยใช้หลักการลดน้ำหนักด้วยวิธีกินไขมัน แต่จะทำให้ผอมลงได้อย่างไรมาฟังวิธีเริ่มกินคีโตทางนี้กันเลย!

คีโตเจนิค ไดเอท คืออะไร

คีโตเจนิค ไดเอท คืออะไร

คีโตเจนิค ไดเอท (Ketogenic Diet) หรือการลดน้ำหนักแบบคีโต เป็นการเน้นการรับประทานอาหารที่มีไขมันสูง โดยรับประทานโปรตีนน้อยกว่าไขมัน และหลีกเลี่ยงอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรต เพื่อให้ร่างกายเข้าสู่ภาวะคีโตซิส (Ketosis) หมายถึงภาวะที่ร่างกายเผาผลาญไขมันที่สะสมในร่างกายจนเกิดเป็นสารคีโตน สำหรับนำไปใช้เป็นพลังงานทดแทนคาร์โบไฮเดรตที่สูญเสียไป เนื่องจากร่างกายไม่สามารถนำพลังงานจากคาร์โบไฮเดรตไปใช้ได้นั่นเอง
วิธีเริ่มกินคีโต

วิธีเริ่มกินคีโต

ก่อนที่จะเริ่มต้นลดน้ำหนักแบบคีโตนั้น เราควรศึกษาทำความเข้าใจเกี่ยวกับการกินคีโตให้ละเอียด หาข้อมูลทำความเข้าใจว่าอาหารชนิดใดรับประทานได้บ้าง อาหารชนิดใดรับประทานไม่ได้บ้าง เพราะต้องงดอาหารประเภทแป้งและน้ำตาลเป็นหลัก ซึ่งอาหารส่วนใหญ่มักจะมีคาร์โบไฮเดรตเป็นส่วนประกอบ

การคำนวณสารอาหาร

ขั้นตอนต่อมาของวิธีเริ่มกินคีโตคือการคำนวณสารอาหารที่ต้องรับประทานในแต่ละวัน อย่างที่ทราบกันว่าการกินคีโตเน้นไขมันเป็นหลัก ดังนั้นเราจะแบ่งสัดส่วนในแต่ละมื้อออกเป็นไขมัน 75% โปรตีน 20% และคาร์โบไฮเดรต 5% ซึ่งอาจทำให้ผู้ที่เริ่มวิธีกินคีโตปรับตัวยากเล็กน้อย ยิ่งถ้าใครออกกำลังกายเป็นประจำจะต้องคำนวณสัดส่วนอาหารให้เหมาะสม หาค่า BMR และค่า TDEE เพื่อคำนวณปริมาณสารอาหารที่ต้องรับประทานต่อวัน หรือเข้าไปที่เว็บไซต์ www.thaiketopal.com/keto-calculator เพียงแค่กรอกข้อมูลตามที่กำหนด ระบบก็จะคำนวณอัตโนมัติให้ทันที

วางแผนการรับประทานอาหาร

หลังจากที่คำนวณว่าต้องเพิ่มสารอาหารอะไรให้กับร่างกายในแต่ละวันแล้ว ควรวางแผนการรับประทานอาหารให้ชัดเจน เพื่อให้เราสามารถควบคุมและปฏิบัติตามแพลนอาหารที่วางไว้ได้ ก็จะช่วยให้การลดน้ำหนักแบบคีโตนั้นเห็นผลเร็วและเป็นไปตามต้องการอีกด้วย

ข้อดีและข้อเสียของการลดน้ำหนักแบบคีโต
ข้อดีและข้อเสียของการลดน้ำหนักแบบคีโต

ข้อดีของการลดน้ำหนักแบบคีโต

  • น้ำหนักลดลงอย่างรวดเร็ว เพราะการกินคีโตจะช่วยลดพลังงานจากคาร์โบไฮเดรตที่ได้จากแป้งและน้ำตาล จึงไม่มีพลังงานส่วนเกินเข้าไปสะสมเพิ่มขึ้น
  • ไขมันถูกนำมาเผาผลาญมากขึ้น เมื่อร่างกายไม่ได้รับพลังงานจากคาร์โบไฮเดรตหรือได้รับในปริมาณที่ต่ำ ร่างกายจะดึงไขมันที่สะสมไว้ออกมาเผาผลาญเป็นพลังงานแทน

ข้อเสียของการลดน้ำหนักแบบคีโต

  • ร่างกายขาดสารอาหารบางชนิด การกินคีโตจะไม่สามารถรับประทานอาหารบางชนิดได้ เช่นผักและผลไม้ที่มีน้ำตาล จึงอาจส่งผลให้ร่างกายขาดสารอาหารประเภทวิตามินและแร่ธาตุบางชนิดที่มีในผักหรือผลไม้ชนิดนั้น
  • ระบบทางเดินอาหารและระบบขับถ่ายผิดปกติ การหลีกเลี่ยงอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตและใยอาหาร อาจส่งผลให้ระบบขับถ่ายทำงานผิดปกติจนเป็นสาเหตุของโรคท้องผูกได้
  • เพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดปัญหาหลอดเลือดหัวใจ เพราะการกินคีโตเน้นรับประทานไขมันชนิดดี อันหมายถึงไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนที่ได้จากพืชหรือสัตว์ ตัวอย่างเช่นน้ำมันหมู น้ำมันปาล์ม และน้ำมันมะพร้าว อาจกลายเป็นสาเหตุทำให้เกิดปัญหาหลอดเลือดหัวใจตามมาได้
  • เกิดภาวะ Keto Flu ในระยะสั้นมีอาการปวดศีรษะ รู้สึกเหนื่อย สมองล้า ส่วนในระยะยาวอาจเกิดโรคกระดูกพรุน ไขมันพอกตับ นิ่วในไต หรือภาวะตับผิดปกติ
  • ผลข้างเคียงต่อร่างกาย เมื่อร่างกายมีสารคีโตนสูง จะทำให้มีกลิ่นปากแรง กลิ่นตัวแรง และน้ำหนักอาจกลับขึ้นมาอย่างรวดเร็ว

ใครบ้างที่ควรหลีกเลี่ยงการลดน้ำหนักแบบคีโต

ใครบ้างที่ควรหลีกเลี่ยงการลดน้ำหนักแบบคีโต

  • ผู้ป่วยโรคลำไส้แปรปรวน มีการบีบตัวของลำไส้ผิดปกติ พอรับประทานอาหารที่มีไขมันสูงจะกระตุ้นให้ท้องอืดง่าย
  • ผู้ป่วยไตทำงานผิดปกติ การกินคีโตจะต้องรับประทานโปรตีน 20 -35% จึงอาจส่งผลให้ไตทำงานบกพร่องได้
  • ผู้ป่วยตับผิดปกติ ตับเป็นอวัยวะสำคัญหลักในกระบวนการนำไขมันมาเผาผลาญเป็นพลังงาน เมื่อตับทำงานผิดปกติแล้วหันมาใช้วิธีเริ่มกินคีโต ก็จะยิ่งเร่งให้ตับทำงานหนักมากขึ้น
  • ผู้ป่วยโรคตับอ่อนอักเสบ เนื่องจากตับอ่อนมีหน้าที่ผลิตน้ำย่อยอาหารประเภทไขมัน ดังนั้นตับอ่อนที่มีความผิดปกติก็จะผลิตน้ำย่อยไขมันน้อยกว่าปกติ

อาหารคีโต กินอะไรได้และไม่ได้บ้าง

อาหารคีโต กินอะไรได้และไม่ได้บ้าง

การลดน้ำหนักแบบคีโตน่าจะเป็นวิธีลดน้ำหนักที่ถูกใจสำหรับคนชอบสายเนื้อ เพราะเน้นอาหารที่มีไขมันสูง รองลงมาคือโปรตีน และคาร์โบไฮเดรตให้น้อยที่สุด

อาหารคีโตที่รับประทานได้

  • เนื้อสัตว์ทุกชนิดรวมถึงเนื้อติดมัน กุ้งและหมึกที่ให้พลังงานสูง แต่ยกเว้นเนื้อสัตว์แปรรูปทุกชนิดเพราะมีคาร์โบไฮเดรตเป็นส่วนประกอบ ไข่กับปลาก็เป็นแหล่งโปรตีนที่ดีและมีสารอาหารหลากหลาย 
  • ไขมันที่เหมาะกับการลดน้ำหนักแบบคีโตจะต้องไม่ผ่านการแปรรูป ทั้งนี้เมล็ดธัญพืชก็เป็นแหล่งไขมันชนิดดีเช่นกัน เหมาะกับการกินเล่นระหว่างวันแต่ควรรับประทานปริมาณพอดี ส่วนการรับประทานให้เน้นที่ผักใบเขียว เพราะมีใยอาหารสูงและมีคาร์โบไฮเดรตน้อยที่สุด

อาหารคีโตที่รับประทานไม่ได้

  • ในเมื่อชีสกับเนยเป็นอาหารที่คนลดน้ำหนักแบบคีโตสามารถรับประทานได้ แต่นมสดกับโยเกิร์ตกลับไม่เหมาะอย่างยิ่ง แม้ว่าจะเป็นผลิตภัณฑ์จากนมเช่นเดียวกัน เนื่องจากมีน้ำตาลแล็กโทสเป็นส่วนประกอบมากถึง 6% 
  • วิธีเริ่มกินคีโตที่ควรระมัดระวังและหลีกเลี่ยงอันดับต้น ๆ ได้แก่ อาหารแปรรูปทุกชนิด เพราะมีการผสมแป้งและปรุงรสมาแล้ว ผักชนิดหัวใต้ดินอย่างเช่นมันฝรั่ง มันหวาน เผือก แครอท รวมทั้งผักที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงอย่างเช่นฟักทอง ข้าวโพด มะเขือเทศลูกใหญ่
  • นอกจากนี้ถั่วหรือธัญพืชบางชนิดที่มีปริมาณไขมันดีสูง แต่ก็มีปริมาณคาร์โบไฮเดรตสูงอีกด้วย โดยเฉพาะถั่วเหลือง ถั่วลิสง ถั่วแดง ถั่วเขียว และถั่วที่รับประทานได้ทั้งฝัก ซึ่งจะทำให้ร่างกายได้รับปริมาณ “เน็ตคาร์บ” หรือ Net Carbohydrate เข้าไปด้วย
  • สำหรับไขมันจากพืชที่คนลดน้ำหนักแบบคีโตควรหลีกเลี่ยงคือน้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันคาโนล่า น้ำมันรำข้าว น้ำมันดอกคำฝอย น้ำมันข้าวโพด น้ำมันดอกทานตะวัน และไขมันทรานส์ แต่ควรหันมาใช้น้ำมันมะกอก น้ำมันมะพร้าว หรือไขมันจากสัตว์จะดีที่สุด

ผลไม้คีโตที่กินได้

ผลไม้คีโตที่กินได้

อย่างที่เราทราบกันดีว่าการลดน้ำหนักแบบคีโตจะต้องระวังเรื่องอาหารให้มาก ไม่ใช่ผลไม้ทุกชนิดที่สามารถรับประทานได้เพราะมีปริมาณคาร์โบไฮเดรตสูง ซึ่งจะมีผลไม้ชนิดใดที่รับประทานได้นั้นมาดูกัน

  • ผลไม้ตระกูลเบอร์รี่ มีปริมาณเส้นใยสูงแต่ให้คาร์โบไฮเดรตต่ำ อีกทั้งยังเป็นแหล่งสารอาหารสำคัญและสารต้านอนุมูลอิสระที่ดีต่อร่างกาย
  • อะโวคาโด เป็นอาหารที่เหมาะกับชาวคีโตอย่างยิ่ง นอกจากจะมีปริมาณคาร์โบไฮเดรตต่ำแล้ว ยังอุดมไปด้วยไขมันที่ดีต่อหัวใจ รวมทั้งวิตามินซี วิตามินเค โฟเลต และโพแทสเซียม
  • เลมอน อุดมไปด้วยใยอาหาร “เพคติน” ที่ช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือด ต้านมะเร็ง ลดการอักเสบ ทั้งยังเป็นผลไม้รสเปรี้ยวที่นำไปปรุงแต่งอาหาร ขนมหวาน และเครื่องดื่มได้เป็นอย่างดี
  • มะพร้าว ชาวคีโตสามารถรับประทานเนื้อมะพร้าวและเนยจากมะพร้าวได้เช่นเดียวกับน้ำมันมะพร้าว แต่ต้องควบคุมปริมาณกันสักนิด รับประทานแค่เพียงพอดีไม่เยอะเกินไป
  • มะเขือเทศ ในธรรมชาติจัดให้เป็นผลไม้ชนิดหนึ่ง ให้คาร์โบไฮเดรตน้อยรองลงมาจากอะโวคาโด ทั้งมีวิตามิน แร่ธาตุ และสารต้านอนุมูลอิสระประสิทธิภาพสูง เรียกว่าดีต่อสุขภาพอย่างครบเครื่องเลยทีเดียว

ร้านขายคีโตและคลีน

สำหรับใครที่อยากเริ่มต้นลดน้ำหนักแบบคีโต กำลังมองหาแหล่งวัตถุดิบคีโต เราแนะนำให้เลือกซื้อได้ที่ ร้าน SUGARFREE & CURVE ชั้น 2 ศูนย์การค้า เดอะ สตรีท รัชดา ที่มีวัตถุดิบในการทำเมนูอาหารและเครื่องดื่มคีโตที่หลากหลาย ให้คุณได้เลือกสรรอย่างจุใจ

Related