Key Takeaway
การนั่งทำงานหน้าคอมพิวเตอร์เป็นเวลานานหรืออยู่ในท่าเดิมต่อเนื่อง อาจทำให้เกิดอาการปวดคอ บ่า ไหล่ และหลังที่หลายคนเรียกว่า “ออฟฟิศซินโดรม” โดยอาการไม่ได้จำกัดเฉพาะคนทำงานออฟฟิศเท่านั้น แต่สามารถเกิดขึ้นกับคนที่ใช้กล้ามเนื้อซ้ำๆ หรืออยู่ในท่าทางเดิมเป็นเวลานานได้เช่นกัน
มาทำความรู้จักว่าออฟฟิศซินโดรมเกิดจากอะไร มีอาการแบบไหน แบ่งความรุนแรงได้อย่างไร และออฟฟิศซินโดรม รักษาอย่างไรจึงจะเหมาะกับอาการ รวมถึงวิธีปรับพฤติกรรมที่สามารถนำไปใช้ในชีวิตประจำวันได้
ออฟฟิศซินโดรมเป็นคำที่ใช้เรียกกลุ่มอาการที่เกี่ยวข้องกับการทำงานหรือพฤติกรรมในชีวิตประจำวันที่ส่งผลต่อร่างกาย โดยเฉพาะปัญหาทางระบบกล้ามเนื้อและกระดูก เช่น ปวดคอ ปวดบ่า ปวดไหล่ ปวดหลัง รวมถึงอาการชาและปวดร้าวบางลักษณะ
โดยการทำงานหน้าคอมพิวเตอร์หรือทำงานในท่าเดิมซ้ำๆ ต่อเนื่องเป็นเวลานาน และไม่ค่อยเปลี่ยนอิริยาบถ เป็นปัจจัยที่สัมพันธ์กับปัญหาระบบกล้ามเนื้อและกระดูกในคนทำงานสำนักงาน ส่วนของร่างกายที่มักมีอาการ ได้แก่ คอ บ่า ไหล่ หลังส่วนบน หลังส่วนล่าง รวมถึงข้อมือและมือ ทั้งนี้ลักษณะอาการและตำแหน่งที่ปวดอาจแตกต่างกันไปในแต่ละคน
พฤติกรรมระหว่างการทำงานในแต่ละวันอาจเป็นปัจจัยที่ทำให้เกิดอาการออฟฟิศซินโดรมได้ โดยเฉพาะเมื่อร่างกายต้องอยู่ในท่าเดิมหรือใช้กล้ามเนื้อซ้ำๆ เป็นเวลานาน สาเหตุสำคัญไม่ได้มีเพียงการนั่งนานแต่ยังรวมถึงสาเหตุอื่นๆ อีก ได้แก่
การนั่งทำงานต่อเนื่องโดยแทบไม่ได้เปลี่ยนอิริยาบถ ทำให้กล้ามเนื้อบางส่วนต้องทำงานค้างอยู่ในท่าเดิมเป็นเวลานาน จนอาจเกิดความตึงและความเมื่อยล้าได้ โดยเฉพาะผู้ที่ต้องทำงานหน้าคอมพิวเตอร์หลายชั่วโมงต่อวัน หากไม่ได้ลุกขยับตัวหรือพักเป็นระยะ อาจเพิ่มโอกาสเกิดอาการปวดบริเวณคอ บ่า ไหล่ และหลังได้
การนั่งหลังค่อม คอยื่นไปด้านหน้า ยกไหล่ หรือก้มมองหน้าจอเป็นเวลานาน อาจทำให้กล้ามเนื้อบางส่วนต้องรับภาระมากขึ้น การจัดท่านั่งตามหลักการยศาสตร์จึงมีความสำคัญ เช่น ให้ศีรษะและคออยู่ในแนวเหมาะสม ผ่อนหัวไหล่ วางข้อศอกใกล้ลำตัว และให้หลังได้รับการรองรับจากพนักพิง
นอกจากคอมพิวเตอร์แล้ว การใช้โทรศัพท์ แท็บเล็ต หรืออุปกรณ์ดิจิทัลในท่าเดิมเป็นเวลานานก็อาจทำให้กล้ามเนื้อบางส่วนทำงานซ้ำๆ โดยเฉพาะเมื่อมีการก้มคอหรือยกไหล่ค้างไว้ หากต้องใช้หน้าจอเป็นเวลานาน ควรถือหรือจัดตำแหน่งอุปกรณ์ให้อยู่ในระดับที่ไม่ต้องก้มคอมาก และเปลี่ยนท่าทางระหว่างวัน
การอยู่กับที่เป็นเวลานานโดยไม่พัก อาจทำให้เกิดความตึงและความเมื่อยล้าของกล้ามเนื้อได้ การลุกขึ้นเดิน ขยับร่างกาย หรือเปลี่ยนอิริยาบถเป็นระยะจึงเป็นส่วนหนึ่งของการป้องกันอาการ จึงควรพักหรือเปลี่ยนอิริยาบถระหว่างการทำงาน และเสริมด้วยการออกกำลังกายเพื่อช่วยลดปัญหาที่เกี่ยวข้องกับการนั่งทำงาน
อาการของออฟฟิศซินโดรมอาจแตกต่างกันตามบริเวณที่ได้รับผลกระทบและลักษณะการใช้งานร่างกาย โดยอาการที่พบได้บ่อยจะเกี่ยวข้องกับระบบกล้ามเนื้อและกระดูก ดังนี้
อาการปวดคอ บ่า และไหล่เป็นอาการที่พบได้บ่อยในคนที่ทำงานหน้าคอมพิวเตอร์ โดยเฉพาะเมื่อมีการก้มคอ คอยื่น หรือยกไหล่ค้างเป็นเวลานาน อาจรู้สึกตั้งแต่เมื่อย ตึง หนักบริเวณบ่า ไปจนถึงปวดมากขึ้นหลังจากทำงานต่อเนื่อง
การนั่งหลังค่อมหรือนั่งโดยไม่มีการรองรับหลังอย่างเหมาะสม อาจทำให้กล้ามเนื้อและโครงสร้างบริเวณหลังต้องรับภาระมากขึ้น จึงอาจเกิดอาการปวดหรือตึงบริเวณหลังและเอวได้
บางคนอาจมีอาการชา ปวดร้าว หรืออ่อนแรงร่วมกับอาการปวดบริเวณคอ ไหล่ แขน หรือมือ ซึ่งอาจเกี่ยวข้องกับเส้นประสาทหรือภาวะอื่นที่ควรได้รับการประเมิน หากมีอาการชา ปวดร้าว หรืออ่อนแรงชัดเจนและเป็นต่อเนื่อง ไม่ควรสรุปว่าเป็นออฟฟิศซินโดรมเพียงอย่างเดียว ควรพบแพทย์หรือนักกายภาพบำบัดเพื่อประเมินสาเหตุ
คำถามว่า ออฟฟิศซินโดรมมีกี่ระดับ มักพบการแบ่งอาการออกเป็น 3 ระยะตามลักษณะและความรุนแรงของอาการ เป็นกรอบสำหรับอธิบายอาการ ไม่ใช่การวินิจฉัยโรคที่ใช้กับทุกคน
มักเป็นอาการเมื่อยล้าหรือปวดหลังจากทำงานต่อเนื่อง และดีขึ้นเมื่อพักหรือเปลี่ยนอิริยาบถ ระยะนี้อาจยังไม่พบความผิดปกติของโครงสร้างร่างกายอย่างชัดเจน และสามารถเริ่มดูแลได้ด้วยการปรับท่านั่ง พักระหว่างทำงาน และยืดเหยียดกล้ามเนื้อ
เมื่ออาการเริ่มเกิดบ่อยขึ้น ใช้เวลานานกว่าจะดีขึ้น หรือเริ่มมีอาการชาและอ่อนแรงร่วมด้วย อาจเข้าข่ายอาการในระยะที่ 2 ตามการแบ่งดังกล่าว หากอาการเริ่มรบกวนการทำงานหรือยังกลับมาเป็นซ้ำ ควรเข้ารับการประเมินจากแพทย์หรือนักกายภาพบำบัด เพื่อหาปัจจัยที่เกี่ยวข้องและวางแนวทางดูแลให้เหมาะสม
ในระยะที่ 3 อาการปวด ชา หรืออ่อนแรงอาจเกิดบ่อยขึ้นและเป็นต่อเนื่อง จนกระทบการทำงาน การนอน หรือการใช้ชีวิตประจำวัน หากอาการเป็นต่อเนื่องหรือมีอาการชา ปวดร้าว และอ่อนแรงร่วมด้วย ควรได้รับการประเมินโดยผู้เชี่ยวชาญ ไม่ควรพยายามรักษาด้วยตนเองเพียงอย่างเดียว
การดูแลออฟฟิศซินโดรมไม่ได้มีเพียงการพักเมื่อปวด แต่ควรปรับพฤติกรรมที่เป็นปัจจัยกระตุ้นร่วมด้วย โดยสามารถเริ่มจากการจัดท่านั่ง พักเปลี่ยนอิริยาบถ และทำ ท่าบริหารออฟฟิศซินโดรมที่เหมาะสม
ควรจัดโต๊ะ เก้าอี้ และหน้าจอให้เหมาะกับสรีระ เพื่อไม่ให้ต้องก้มคอ ยกไหล่ หรือโน้มตัวไปด้านหน้าตลอดเวลา ควรให้ศีรษะและคออยู่ในแนวเหมาะสม ผ่อนหัวไหล่ ข้อศอกอยู่ใกล้ลำตัว และให้หลังได้รับการรองรับจากพนักพิง
ไม่ควรนั่งอยู่ในท่าเดิมตลอดช่วงเวลาทำงาน ควรลุกขึ้นเดิน ขยับแขนขา หรือเปลี่ยนท่าทางเป็นระยะ การพักสั้นๆ ระหว่างวันช่วยลดเวลาที่ร่างกายต้องอยู่ในท่าเดิม และทำให้มีโอกาสขยับกล้ามเนื้อมากขึ้น โดยควรพักหรือเปลี่ยนอิริยาบถทุกประมาณ 1-2 ชั่วโมง
การยืดเหยียดเป็นหนึ่งในท่าบริหารออฟฟิศซินโดรมที่สามารถทำได้ระหว่างวัน เช่น การยืดกล้ามเนื้อคอบ่า หน้าอก และลำตัวด้านข้าง
ตัวอย่างเช่น การยืดกล้ามเนื้อคอบ่าโดยค่อยๆ เอียงศีรษะไปด้านตรงข้าม สามารถทำค้างประมาณ 10-15 วินาที และทำซ้ำตามความเหมาะสม โดยไม่ควรฝืนจนเกิดอาการเจ็บ นอกจากการยืดเหยียดแล้ว การเสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อคอมัดลึก กล้ามเนื้อรอบสะบัก และหลังส่วนบนก็เป็นอีกแนวทางที่สามารถนำมาใช้ร่วมกับการปรับพฤติกรรมได้
หากลองปรับพฤติกรรมแล้วอาการยังกลับมาเป็นซ้ำ การทำกายภาพบำบัดออฟฟิศซินโดรมอาจเป็นอีกทางเลือกในการดูแล โดยนักกายภาพบำบัดจะประเมินอาการและปัจจัยที่เกี่ยวข้องกับการใช้งานร่างกายก่อนวางแนวทางที่เหมาะสม
การทำกายภาพบำบัดไม่ได้เน้นเพียงลดอาการปวด แต่ยังช่วยให้ผู้ที่มีอาการเข้าใจปัจจัยที่กระตุ้นอาการและเรียนรู้วิธีดูแลร่างกายให้เหมาะกับการใช้ชีวิตประจำวัน
แนวทางอาจแตกต่างกันในแต่ละคน เช่น การรักษาด้วยมือ การยืดกล้ามเนื้อ การออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรง รวมถึงการจัดท่าทางและการจัดสภาพแวดล้อมในการทำงาน ดังนั้น หากมีอาการต่อเนื่อง การประเมินโดยนักกายภาพบำบัดจึงช่วยให้เลือกวิธีดูแลได้ตรงกับอาการมากกว่าการเลือกท่าบริหารจากอาการเพียงอย่างเดียว
อาการเมื่อยเล็กน้อยหลังทำงานอาจเริ่มจากการพักและปรับพฤติกรรมได้ แต่หากอาการไม่ดีขึ้นหรือกลับมาเป็นซ้ำบ่อย ควรพิจารณาเข้ารับการประเมิน พบแพทย์หรือนักกายภาพบำบัดเมื่ออาการปวดเป็นต่อเนื่อง รบกวนการทำงานหรือการนอน หรือมีอาการชา ปวดร้าว และอ่อนแรงร่วมด้วย
โดยเฉพาะกรณีที่อาการรุนแรงขึ้นเรื่อยๆ หรือไม่สอดคล้องกับลักษณะอาการที่เคยเป็น ควรตรวจหาสาเหตุอื่นร่วมด้วย เพราะอาการปวดคอ ปวดหลัง หรือชาบางรูปแบบอาจไม่ได้เกิดจากออฟฟิศซินโดรมเพียงอย่างเดียว
ออฟฟิศซินโดรมเป็นกลุ่มอาการที่พบได้บ่อยในผู้ที่ต้องทำงานในท่าเดิมหรือใช้กล้ามเนื้อซ้ำๆ โดยเฉพาะการนั่งหน้าคอมพิวเตอร์เป็นเวลานาน อาการที่พบได้บ่อย ได้แก่ ปวดคอ บ่า ไหล่ และหลัง รวมถึงชา ปวดร้าว หรืออ่อนแรงในบางกรณี การดูแลออฟฟิศซินโดรมควรเริ่มจากการปรับพฤติกรรม เช่น จัดท่านั่งให้เหมาะสม พักเปลี่ยนอิริยาบถ และทำท่าบริหารที่เหมาะกับร่างกาย หากอาการยังไม่ดีขึ้นหรือมีอาการผิดปกติร่วม ควรเข้ารับการประเมินจากผู้เชี่ยวชาญ
สำหรับผู้ที่มองหาสถานที่ดูแลอาการออฟฟิศซินโดรมบริเวณรัชดา Rebalance Clinic คลินิกกายภาพบำบัดที่ The Street Ratchada เป็นอีกทางเลือกสำหรับผู้ที่ต้องการเข้ารับคำแนะนำและการดูแลด้านกายภาพบำบัด โดยเฉพาะผู้ที่มีอาการปวดเมื่อยจากการทำงาน
คำถามที่คนมักสงสัยเกี่ยวกับออฟฟิศซินโดรม ตั้งแต่สาเหตุ อาการ การดูแล ไปจนถึง สถานที่รักษาออฟฟิศซินโดรม
ไม่จำเป็น ออฟฟิศซินโดรมไม่ได้จำกัดเฉพาะคนทำงานออฟฟิศ แต่พบได้ในคนที่ต้องอยู่ในท่าเดิมนานๆ ใช้กล้ามเนื้อซ้ำๆ หรือมีท่าทางการทำงานที่ไม่เหมาะสม เช่น ผู้ที่ใช้คอมพิวเตอร์ คนขับรถ หรือผู้ที่ทำงานที่ต้องใช้มือและแขนซ้ำๆ
สำหรับผู้ที่ต้องการดูแลอาการออฟฟิศซินโดรมในย่านรัชดา สามารถเข้ารับบริการกายภาพบำบัดที่ Rebalance Clinic สาขา The Street Ratchada ได้ โดยเหมาะกับผู้ที่ต้องการประเมินอาการปวดเมื่อยจากการทำงานและรับคำแนะนำในการดูแลร่างกายให้เหมาะกับลักษณะอาการ
อาการระยะแรกที่ไม่รุนแรงอาจดีขึ้นได้เมื่อพัก เปลี่ยนอิริยาบถ และปรับพฤติกรรมการทำงาน แต่หากอาการกลับมาเป็นซ้ำบ่อย เป็นต่อเนื่อง หรือมีอาการชา ปวดร้าว และอ่อนแรงร่วมด้วย ควรเข้ารับการประเมินเพื่อหาสาเหตุที่ชัดเจน
ออฟฟิศซินโดรมที่มีอาการปวดต่อเนื่องอาจรบกวนการนอนหลับได้ โดยเฉพาะเมื่ออาการปวดหรือตึงทำให้เปลี่ยนท่านอนลำบาก หากอาการปวดรบกวนการนอนเป็นประจำ ควรเข้ารับการประเมินแทนการปล่อยให้อาการเรื้อรัง
โดยทั่วไปอาการปวดเมื่อยจากการทำงานในระยะแรกมักไม่ใช่ภาวะอันตรายและสามารถเริ่มดูแลด้วยการปรับพฤติกรรมได้แต่คำว่า “ออฟฟิศซินโดรม” ครอบคลุมอาการหลายรูปแบบ หากมีอาการชา ปวดร้าว อ่อนแรง อาการรุนแรงขึ้น หรือกระทบการใช้ชีวิต ควรพบแพทย์หรือนักกายภาพบำบัดเพื่อประเมินเพิ่มเติม
