-01-cover.jpg)
-01-cover.jpg)
สำหรับมือใหม่ทั้งผู้ชายและผู้หญิงที่อยากจะปั้นหุ่นในฝันให้เป็นจริง และกำลังจะเข้าสู่วงการฟิตเนส แต่ไม่รู้จะเริ่มต้นยังไง หรือสำหรับคนที่ขี้เกียจออกกำลังกาย ให้ลอง สร้างแรงบันดาลใจในการออกกำลังกาย ดูก่อน ซึ่งบทความนี้มีตารางเล่นฟิตเนสที่ทุกคนสามารถทำตามกันได้มาแนะนำ จะมีอะไรบ้าง ไปดูกัน
-02.jpg)
สำหรับผู้ชายที่กำลังเริ่มต้นออกกำลังกายเพื่อสร้างหุ่นให้ล่ำบึ้ก เพิ่มความแข็งแรง สร้างบุคลิกที่ดีขึ้น หรือเพิ่มความมั่นใจ มาออกกำลังกายสร้างกล้ามเนื้อกับตารางฟิตเนสผู้ชายที่ทำตามแล้วหุ่นดีขึ้นแน่นอน
-03.jpg)
การสร้างกล้ามเนื้ออกให้แน่น จะช่วยดึงหลังให้ตรง และหลังไม่ค่อม ช่วยให้บุคลิกดีขึ้นได้ ซึ่งสามารถสร้างได้ตามการเล่นฟิตเนสท่าต่างๆ ดังต่อไปนี้
เริ่มจากการเอนหลังลงไปบนม้าราบ ยกดัมบ์เบลทั้งสองข้างชูขึ้นทำมุม 90° กับลำตัว ใช้แรงต้นขาช่วย เน้นออกแรงบริเวณหน้าอก ให้รู้สึกว่ามีการบีบตัวที่บริเวณหน้าอก แล้วค่อยๆ หายใจออกพร้อมยกดัมบ์เบลลง
เริ่มจากการยืนขึ้น ให้ความกว้างของเท้าสองข้างเสมอหัวไหล่ เริ่มจากใช้มือทั้งสองข้างจับแผ่นน้ำหนักให้ชิดหน้าอก แล้วค่อยดันออกไปและดึงกลับมาที่หน้าอก ท่านี้สามารถช่วยสร้างกล้ามเนื้อหัวไหล่ได้ และทำให้ร่างกายส่วนบนมีความแข็งแรงมากยิ่งขึ้น
ท่านี้จะใช้กล้ามเนื้อส่วนหลังแขนเป็นหลัก ตามมาด้วยกล้ามเนื้อหน้าอกและหัวไหล่รองลงมา ซึ่งในระยะการจับบาร์นั้นให้จับแบบพอดี อย่าจับให้ห่างลำตัวมากจนเกินไป โดยท่านี้จะทำให้เสริมสร้างความแข็งแรงให้ทั้งหน้าอก และแขนมากยิ่งขึ้น
เริ่มจากการเอนหลังลงไปบนม้าราบ ต่อมายกดัมบ์เบลขึ้นในระดับความกว้างของไหล่ และยกดัมบ์เบลชูขึ้น โดยให้ออกแรงจากส่วนหน้าอกเป็นหลัก โดยท่านี้จะเสริมสร้างความแข็งแรงให้ทั้งกล้ามเนื้ออก ท้อง หัวไหล่ และหลังแขน
เริ่มจากการนั่งลงไปบนม้าราบ ยกดัมบ์เบลไว้ที่หน้าอก และยกดัมบ์เบลขึ้นโดยแยกแขนออกจากกัน งอศอกเล็กน้อยและชูดัมบ์เบลออกไปทางด้านข้าง
การสร้างกล้ามเนื้อหลัง ช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว ซึ่งสามารถสร้างได้ตามตารางเล่นฟิตเนสดังต่อไปนี้
เริ่มจากการใช้มือทั้งสองข้างจับบาร์ โดยให้มีความกว้างกว่าหัวไหล่ จากนั้นนั่งลงบนเบาะ ล็อกขาไว้ให้แน่น ดึงบาร์ลงมาในระดับคาง และปล่อยให้บาร์ดึงแขนขึ้น โดยให้กล้ามเนื้อหลังเหยียดออกจนสุด
เริ่มจากการแอ่นอกให้ลำตัวตรง อยู่ห่างจากเครื่องในระดับพอดี จับบาร์แล้วดึงเข้าหาลำตัว ช่วยสร้างความกระชับกล้ามเนื้อหลังส่วนบนให้มีความแข็งแรงมากยิ่งขึ้น
เริ่มจากการยืนตรง แยกขาออกกว้างประมาณช่วงหัวไหล่ มือถือดัมบ์เบลไว้ แล้วค่อยๆ หย่อนสะโพกไปด้านหลัง พยายามไม่งอเข่า และให้ขายังคงตรงอยู่ พร้อมเกร็งหน้าท้องไว้
เริ่มจากการเอาขาวางไว้บนเบาะหนึ่งข้าง เอามือค้ำไว้ข้างหนึ่ง แล้วเอนตัวไปข้างหน้า ห้อยแขนที่ถือดัมบ์เบลไว้ หลังจากนั้นให้ยกดัมบ์เบลขึ้นมาในระดับอก
โดยท่านี้เป็นการจับบาร์ไว้แล้วดึงตัวขึ้น หรือที่เรียกว่าการดึงข้อ จะช่วยเพิ่มความแข็งแรงในกล้ามเนื้อหลังส่วนบน และเพิ่มความมั่นคงให้กับแกนกลางลำตัวอีกด้วย
เริ่มจากการใช้มือทั้งสองข้างถือบาร์เบลระดับต่ำกว่าหัวเข่า ก้มตัวลงมา สะโพกแอ่นไปด้านหลัง งอเข่าเล็กน้อย และยกบาร์เบลขึ้นให้อยู่ในระดับหน้าอก
-04.jpg)
การสร้างกล้ามเนื้อไหล่ ช่วยให้ช่วงไหล่และแผ่นหลังดูกว้างมากขึ้น เป็นการเสริมสร้างบุคลิก ซึ่งสามารถสร้างได้ตามตารางเล่นฟิตเนส ดังต่อไปนี้
เริ่มจากการนั่งบนเบาะ พร้อมถือดัมบ์เบลไว้ทั้งสองข้าง กางแขนออกไปด้านข้าง งอแขนให้ศอกมีมุม 90° จากนั้นชูแขนขึ้นตรง
เริ่มจากการยืนให้ลำตัวตรง ให้แยกขาออกกว้างประมาณช่วงหัวไหล่ ใช้มือทั้งสองข้างถือดัมบ์เบลไว้ แล้วกางแขนขึ้นพร้อมกันทั้งสองข้าง โดยยกให้สูงอยู่ในระดับไหล่
เริ่มจากการยืนลำตัวตรง ให้แยกขาออกกว้างประมาณช่วงหัวไหล่ งอเข่า ใช้มือทั้งสองข้างถือดัมบ์เบลไว้ระดับศีรษะ งอศอก แล้วชูแขนขึ้นตรง
เริ่มจากการนั่งหันหน้าเข้าเครื่อง ยืดลำตัวตรง ใช้มือจับแฮนด์ของเครื่อง จากนั้นดึงแฮนด์ออก กางแขนให้กว้าง โดยให้ขนานกับลำตัว
เริ่มจากการยืนลำตัวตรง ให้แยกขาออกกว้างประมาณช่วงหัวไหล่ ใช้มือทั้งสองข้างถือดัมบ์เบลหรือบาร์เบลไว้ในระดับไหล่ แล้วยกชูขึ้นเหนือศีรษะ
เริ่มจากการจัดท่ายืนให้ขาแยกออกจากกันพอประมาณ ใช้มือทั้งสองข้างถือดัมบ์เบลไว้แนบลำตัว และออกแรงยกหัวไหล่ขึ้นตรงๆ
การสร้างกล้ามเนื้อแขน ช่วยให้แขนมีความกระชับ แข็งแรง และดูบึกบึนมากยิ่งขึ้น ซึ่งสามารถสร้างได้ตามตารางเล่นฟิตเนส ดังต่อไปนี้
เริ่มจากการนอนคว่ำลงบนม้านั่งเอียง มือถือดัมบ์เบลหรือบาร์เบลไว้ พร้อมยกขึ้นค้างไว้ประมาณ 2-3 วินาที จากนั้นปล่อยออกให้แขนเหยียดจนสุด
เริ่มจากการนอนลงบนม้านั่ง ถือบาร์เบลไว้ แขนเหยียดตรง งอข้อศอก เกร็งหัวไหล่ และเหยียดข้อศอกให้ตรงพร้อมกับเกร็งหน้าท้องไปด้วย
เริ่มจากการยืนตรง ถือดัมบ์เบลไว้ข้างลำตัวทั้งสองข้าง และยกดัมบ์เบลเข้าหาตัว ไม่เคลื่อนไหวข้อศอก จากนั้นลดดัมบ์เบลลงไปข้างลำตัว
เริ่มจากการยืนตรง ใช้มือทั้งสองข้างถือดัมบ์เบลไว้หนึ่งลูก ชูขึ้นเหนือศีรษะ จากนั้นล็อคต้นแขนให้นิ่งและงอศอก และทิ้งน้ำหนักไปทางด้านหลัง
เริ่มจากการนอนลงบนม้านั่งเอียง มือทั้งสองข้างถือดัมบ์เบลไว้ เหยียดแขนให้สุด เกร็งแขนและยกดัมบ์เบลขึ้นไปทางด้านหน้า โดยทำสลับกันทั้งซ้ายและขวา
เริ่มจากการใช้มือค้ำกับอุปกรณ์ โน้มตัวมาด้านหน้า เท้ายันกับพื้นไว้ แขนตั้งตรง จากนั้นงอศอก แล้วเหยียดแขนขึ้น
-05.jpg)
การสร้างกล้ามเนื้อขา เป็นการเผาผลาญพลังงานได้ดี และช่วยให้กล้ามเนื้อขาแข็งแรงมากยิ่งขึ้น ซึ่งสามารถสร้างได้ตามตารางเล่นฟิตเนส ดังต่อไปนี้
เริ่มจากการยืนแยกขาออกให้กว้างประมาณช่วงหัวไหล่ ย่อตัวลงแล้วจับบาร์เบลให้อยู่บนบ่า เกร็งท้องแล้วยกบาร์เบล ออกจากที่วาง จากนั้นนั่งยองแบบทิ้งสะโพกไปด้านหลัง และเหยียดขาขึ้นตั้งตัวตรง
เริ่มจากการนั่งบนเบาะในท่าสบายๆ มือทั้งสองข้างจับด้ามจับ แล้วกางขาให้ขนานกับสะโพก หลังจากนั้นทำการดันขาออกไป
เริ่มจากการยืนตัวตรง แยกขาออกกว้างประมาณช่วงหัวไหล่ มือถือดัมบ์เบลทั้งสองข้าง ก้าวเท้าออกไปข้างหนึ่งแล้วย่อตัวลงให้สะโพกอยู่แนวเดียวกับเข่า จากนั้นจึงยืดตัวขึ้น
เริ่มจากการนั่งพิงหลังลงบนเบาะ วางเท้าให้เต็มเท้าโดยมีความกว้างประมาณช่วงสะโพก ถือบาร์เบลไว้ช่วงข้อพับของสะโพก จากนั้นเหยียดสะโพกขึ้นให้สุด แล้วค่อยๆ เหยียดสะโพกลง
เริ่มจากการนั่งหลังตรงลงบนเครื่อง ให้บริเวณข้อเท้าสอดลงไปใต้แฮนด์ยก ใช้แรงจากกล้ามเนื้อขายกบาร์ขึ้นมาแบบไม่ต้องสุด จากนั้นจึงทำการปล่อยลงโดยไม่ให้ลูกเหล็กกระทบกัน
เริ่มจากการนั่งบนอุปกรณ์ให้หลังติดเบาะ หายใจออกพร้อมใช้ขาถีบแท่นเหล็กออกจากตัว ไม่ให้ขาตึงจนเกินไป จากนั้นหายใจเข้าพร้อมผ่อนแรงให้แท่นเหล็กดึงกลับมา
การออกกำลังกายนั้น ไม่ว่าจะเพื่อการลดน้ำหนัก หรือเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ หากมีการหักโหมมากเกินไป อาจทำให้ส่งผลเสียต่อสุขภาพได้ ซึ่งการที่ออกกำลังกาย 5 วันติดต่อกันนั้น กล้ามเนื้อจะมีการทำงานหนัก และอาจจะส่งผลให้กล้ามเนื้อฉีกขาด หรือระบบการทำงานของร่างกายอาจมีประสิทธิภาพลดลงได้ จึงต้องมีการพักฟื้นร่างกายประมาณ 2 วัน เพื่อเป็นการพักกล้ามเนื้อ และเพื่อให้ร่างกายนั้นได้มีการฟื้นตัว พร้อมรับมือกับการออกกำลังกายในวันข้างหน้า
-06.jpg)
เมื่อกล่าวถึงการออกกำลังกายของผู้หญิง มักจะมีความเข้าใจผิดกันว่าหากผู้หญิงออกกำลังกายมากเกินไป จะทำให้กล้ามเนื้อมีเพิ่มมากขึ้นจนทำให้รูปร่างใหญ่เหมือนผู้ชาย แต่จริงๆ แล้วไม่ได้เป็นแบบนั้นเสมอไป หากทำการออกกำลังกายอย่างถูกวิธี และมีวิธีการกินที่ถูกหลัก
สำหรับผู้หญิงที่กำลังเริ่มต้นออกกำลังกายเพื่อสร้างหุ่นในฝัน และเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของร่างกาย สร้างบุคลิกที่ดี หรือเพื่อเพิ่มความมั่นใจให้กับตัวเอง มาออกกำลังกายสร้างกล้ามเนื้อตามตารางเล่นฟิตเนสผู้หญิง ที่สามารถทำตามแล้วได้หุ่นสวยอย่างแน่นอน
-07.jpg)
การปั้นขาและสะโพก ทำให้ในส่วนของขาและสะโพกมีความกระชับและแข็งแรงขึ้น ช่วยในเรื่องการทรงตัว เสริมความมั่นใจ ซึ่งสามารถสร้างได้ตามการเล่นฟิตเนสท่าต่างๆ ดังต่อไปนี้
เริ่มจากการนั่งหลังตรงลงบนเครื่อง ให้บริเวณข้อเท้าสอดไปใต้แฮนด์ยก และใช้แรงจากกล้ามเนื้อขายกบาร์ขึ้นมา และปล่อยลงโดยไม่ให้ลูกเหล็กกระทบกัน โดยท่านี้จะช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อต้นขาเป็นอย่างดี
เริ่มจากการยืนโดยให้ขาแยกออกกว้างประมาณช่วงไหล่ ย่อตัวลงแล้วจับบาร์เบลให้อยู่บนบ่า เกร็งหน้าท้องแล้วยกบาร์เบลออกจากที่วาง จากนั้นนั่งยองแบบทิ้งสะโพกไปด้านหลัง และเหยียดขาขึ้นตั้งตัวตรง
เริ่มจากการถือดัมบ์เบลทั้งสองข้าง ยืนตัวตรง แยกขาออกกว้างประมาณช่วงหัวไหล่ ก้าวเท้าออกไปข้างหนึ่งแล้วย่อตัวลงให้สะโพกอยู่แนวเดียวกับเข่า ยืดตัวขึ้น แล้วทำสลับกับขาอีกข้างหนึ่ง
เริ่มจากการนอนคว่ำให้ลำตัวราบไปกับเครื่อง ใช้มือจับด้ามจับทั้งสองข้าง จากนั้นเอาขาสอดใต้แฮนด์ แล้วเกร็งกล้ามเนื้อขา เพื่อยกแฮนด์ขึ้น
เริ่มจากการนั่งลงบนเก้าอี้ โดยนั่งหลังตรง วางดัมบ์เบลหรือบาร์เบลไว้บนต้นขา และเกร็งขา โดยยกปลายเท้าขึ้น ค้างไว้ประมาณ 3 วินาที แล้วปล่อยขาลง โดยท่านี้จะช่วยลดน่องได้ดีเลยทีเดียว
เริ่มจากการนั่งลงบนเครื่อง เอาขาทั้งสองข้างวางไว้ให้ตรงล็อค จากนั้นออกแรงโดยการกางขาออก แล้วหุบขาเข้า ทำวนไปเรื่อยๆ ให้ครบ โดยท่านี้เป็นการบริหารกล้ามเนื้อช่วงต้นขาให้ขามีความแข็งแรงมากยิ่งขึ้น
-08.jpg)
การปั้นหลังและแขนหน้า ช่วยให้แขนกระชับ ร่างกายดูดี และมีสัดส่วน ซึ่งสามารถสร้างได้ตามตารางเล่นฟิตเนส ดังต่อไปนี้
เริ่มจากการยืนหลังตรง แยกขาออกให้กว้างเท่าสะโพก ทิ้งน้ำหนักตัวไปที่ส้นเท้า มือถือบาร์เบลไว้ให้แขนตึง จากนั้นหย่อนสะโพกไปด้านหลัง โน้มช่วงไหล่ไปด้านหน้า และยืดตัวขึ้นให้หลังตรง
เริ่มจากการนั่งบนเครื่องให้หลังตรง มือทั้งสองข้างจับด้ามจับไว้ แล้วใช้แรงแขนดึงออกเข้าหาตัวให้สุด จากนั้นค่อยๆ ปล่อยออก จากนั้นก็ดึงมาอีก
เริ่มจากการเอาขาวางไว้บนเบาะหนึ่งข้าง เอามือค้ำไว้ข้างหนึ่ง แล้วเอนตัวไปข้างหน้า ยืดหลังให้ตรง ห้อยแขนที่ถือดัมบ์เบลไว้ จากนั้นให้ยกดัมบ์เบลขึ้นมาในระดับอก
เริ่มจากการยืนตัวตรง มือถือดัมบ์เบลหรือบาร์เบลไว้ พร้อมยกขึ้นค้างไว้ประมาณ 2-3 วินาที หลังจากนั้นปล่อยออกให้แขนเหยียดจนสุด
เริ่มจากการยืนตรง ถือดัมบ์เบลไว้ข้างลำตัวทั้งสองข้าง และยกดัมบ์เบลเข้าหาตัว ทำทีละข้างหรือพร้อมกันก็ได้ ทำโดยไม่มีการเคลื่อนไหวข้อศอก จากนั้นลดดัมบ์เบลลงไปข้างลำตัวเหมือนเดิม
-09.jpg)
High-Intensity Interval Training (HIIT) เป็นการออกกำลังกายแบบหนึ่ง เช่น การปั่นจักรยาน กระโดดเชือกหรือการวิ่งเร็ว ที่ใช้เวลาเพียงแค่ช่วงสั้นๆ ในระยะเวลาประมาณ 10-30 นาที ซึ่งจะส่งผลดีต่อสุขภาพในระยะยาว และช่วยเผาผลาญพลังงานได้ดี
-10.jpg)
การปั้นไหล่จะทำให้หลังตรง ดูสง่ามากขึ้น และเพิ่มบุคลิกที่ดี ซึ่งสามารถสร้างได้ตามตารางเล่นฟิตเนส ดังต่อไปนี้
เริ่มจากการนั่งบนเบาะ พร้อมถือดัมบ์เบลไว้ทั้งสองข้าง กางแขนออกไปด้านข้าง งอแขนให้ศอกมีมุม 90° โดยใช้แรงกล้ามเนื้อหัวไหล่ และชูแขนขึ้นให้ตรง
เริ่มจากการยืนตัวตรง ให้ฝ่ามือทั้งสองข้างหันเข้าตัว ถือบาร์เบลไว้ และยกบาร์เบลขึ้นอยู่ในระดับอก และปล่อยลง โดยท่านี้เป็นท่าบริหารบริเวณช่วงบ่าให้แข็งแรงขึ้น
เริ่มจากการยืนตัวตรง มือถือดัมบ์เบลไว้ทั้งสองข้าง จากนั้นยกดัมเบล์ขึ้นไปด้านหน้าในระดับอก แขนตรง โดยทำสลับกันระหว่างซ้ายกับขวา
เริ่มจากการยืนตัวตรง มือถือดัมบ์เบลไว้ทั้งสองข้าง จากนั้นยกดัมเบล์ขึ้นให้ออกด้านข้างเหมือนกำลังกางปีก โดยทำพร้อมๆ กันทั้งสองข้าง
เริ่มจากการนอนคว่ำลงบนเบาะ มือถือดัมบ์เบลไว้ทั้งสองข้าง ใช้แรงจากหัวไหล่ยกดัมเบล์ขึ้นให้แขนทั้งสองข้างขนานกับพื้น จากนั้นแล้วจึงค่อยๆ ผ่อนลง
-11.jpg)
การปั้นอกและแขนหลัง ช่วยให้แขนกระชับ และหุ่นดูเฟิร์มขึ้น ซึ่งสามารถสร้างได้ตามตารางเล่นฟิตเนส ดังต่อไปนี้
เริ่มจากการใช้มือยันไว้กับอุปกรณ์ ยกขาให้ลอยขึ้น จากนั้นงอข้อศอก ทิ้งน้ำหนักตัวลง แล้วเหยียดแขนขึ้นตรง จากนั้นก็ทำวนไปจนครบเซ็ท
เริ่มจากการนอนลงบนม้าราบ มือถือดัมบ์เบลไว้ทั้งสองข้าง จากนั้นยกดัมเบล์ชูขึ้นข้างบน โดยให้แขนทำมุม 90° กับลำตัว
เริ่มจากการนอนเอาหลังไว้บนเบาะ ยืดอก แอ่นหลัง อ้าขาให้กว้างกว่าช่วงสะโพกเล็กน้อย มือทั้งสองข้างถือดัมบ์เบลหนึ่งอัน ไม่งอศอก แล้วค่อยๆ ลดแขนลงไปเหนือศีรษะ
เริ่มจากการยืนตรง ใช้มือทั้งสองข้างถือดัมบ์เบลไว้หนึ่งอัน ชูขึ้นเหนือศีรษะ จากนั้นล็อคต้นแขนให้นิ่งและงอศอก โดยทิ้งน้ำหนักไปด้านหลัง
เริ่มจากการใช้มือค้ำกับอุปกรณ์ โน้มตัวมาด้านหน้าให้เท้ายันกับพื้นไว้ แขนตั้งตรง จากนั้นงอศอก แล้วเหยียดแขนขึ้น โดยทำไปเรื่อยๆ จนครบเซ็ท
สรุป
การเล่นฟิตเนสเป็นประจำจะช่วยให้สุขภาพร่างกายแข็งแรง ได้หุ่นที่เฟิร์ม ลดความเสี่ยงปัญหาสุขภาพ ทำให้หลับง่ายขึ้น ยิ่งหากได้ออกกำลังกายตามตางรางเล่นฟิตเนส ถือเป็นการเพิ่มวินัยให้กับตัวเองได้อีกด้วย โดยตารางเล่นฟิตเนสของผู้หญิง และตารางเล่นฟิตเนสของผู้ชายก็จะมีความแตกต่างกันไปตามสรีระของร่างกาย เนื่องจากร่างกายผู้หญิงจะเล็กกว่า การออกกำลังกายจึงมีลักษณะที่ไม่ทำให้หนักร่างกายจนเกินไป แต่ถ้าหากเป็นร่างกายผู้ชายจะสามารถออกกำลังกายในท่าที่ใช้ร่างกายได้เต็มที่กว่าผู้หญิง
สำหรับใครที่กำลังมองหาสถานที่สำหรับออกกำลังกาย สามารถมาได้ที่ ศูนย์การค้าเดอะ สตรีท รัชดา โซน Jetts Fitness ตั้งอยู่ที่ชั้น 2 ซึ่งเป็นส่วน Activity Center ที่มีกิจกรรมอย่างครบครัน และสำหรับใครที่อยากจะออกกำลังกายด้วยกีฬามวยไทย ต้องมาที่ MTM Muaythai Fitness ชั้น 3 ไม่ว่าใครจะสนใจอยากจะออกกำลังกายแบบไหน สามารถมาที่ศูนย์การค้าเดอะ สตรีท รัชดา กันได้เลย
