Treadmill แนะนำวิธีวิ่งบนลู่วิ่งไฟฟ้าอย่างถูกวิธีสำหรับมือใหม่

การวิ่งถือว่าเป็นการออกกำลังกายที่เริ่มต้นได้ไม่ยาก เบิร์นไขมันได้ดี และสะดวกสบาย เพราะไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์ใดๆ นอกจากรองเท้าวิ่ง และแรงกายแรงใจของเราเอง จะเลือกออกไปวิ่งนอกบ้าน หรือเข้าฟิตเนส เพื่อไปวิ่งบนลู่วิ่งไฟฟ้าก็ได้ แต่ด้วยสถานการณ์ COVID-19 ที่ยังคงระบาดอย่างต่อเนื่อง และสภาพอากาศที่ไม่เป็นใจทั้งมลภาวะ และฝุ่นควัน PM2.5 ทำให้หลายคนไม่อยากไปวิ่งในสวนสาธารณะ การมองหาลู่วิ่งไฟฟ้า เพื่อใช้วิ่งในบ้านของตัวเอง หรือการไปฟิตเนสใกล้บ้าน ก็ถือเป็นทางเลือกที่ดี บทความนี้จะมาแนะนำวิธีการวิ่งบนลู่วิ่งไฟฟ้า สำหรับนักวิ่งมือใหม่ที่อยากลองวิ่งบนลู่วิ่งไฟฟ้า เพื่อให้ทุกคนเริ่มวิ่งได้อย่างสนุก ปลอดภัย และลดน้ำหนักได้อย่างมีประสิทธิภาพ

การเตรียมตัวก่อนเริ่มวิ่ง

ก่อนที่จะเริ่มวิ่งบนลู่วิ่งไฟฟ้า ควรเตรียมความพร้อมให้เรียบร้อยก่อน ทั้งรองเท้าและเสื้อผ้าที่สวมใส่ เพื่อที่เวลาวิ่งจะต้องคล่องตัว ช่วยลดการเกิดอุบัติเหตุและอาการบาดเจ็บต่างๆที่อาจจะเกิดขึ้นได้

การแต่งกาย

1. ควรเลือกเสื้อที่สามารถระบายอากาศได้ดี และมีขนาดที่พอดีตัว เพื่อที่เวลาวิ่งจะทำให้สามารถวิ่งได้อย่างคล่องตัว อย่างผ้าไนลอนหรือผ้าแบมบู จะเป็นผ้าที่ช่วยระบายอากาศได้ดี
2. กางเกงที่เหมาะสมกับการวิ่ง เช่น กางเกงรัดกล้ามเนื้อ จะช่วยลดการสั่นของกล้ามเนื้อ ทำให้สามารถวิ่งได้สะดวก และยังช่วยลดอาการเมื่อยล้าและตะคริวที่อาจจะเกิดขึ้นขณะวิ่งได้ด้วย
3. ให้เลือกถุงเท้าที่ใส่สบาย ไม่หนาเกินไปและไม่บางเกินไป หากยาวเกินข้อเท้าขึ้นไป ก็จะช่วยกันรองเท้ากัดได้
4. ควรเลือกรองเท้าที่เหมาะสำหรับการวิ่ง เพื่อการวิ่งที่ดี หากเลือกซื้อตามแผนกรองเท้า จะอยู่ในหมวดของ Running หรือ Training รองเท้าเหล่านี้จะช่วยลดการกระแทกระหว่างเท้ากับลู่วิ่งขณะที่วิ่งและป้องกันอาการบาดเจ็บได้

ป้องกันอุบัติเหตุจากลู่วิ่งไฟฟ้า

อุบัติเหตุในการวิ่งบนลู่วิ่งไฟฟ้าสามารถเกิดขึ้นได้ตลอดเวลาโดยที่ไม่ทันได้ตั้งตัว โดยเฉพาะอย่างยิ่งกับนักวิ่งมือใหม่ที่ไม่คุ้นชินกับการวิ่งบนลู่วิ่งไฟฟ้า หรือแม้แต่คนที่วิ่งอยู่เป็นประจำ ก็มักเกิดอุบัติเหตุขึ้นได้บ่อยๆ ก่อนที่จะเริ่มวิ่ง มาดูขั้นตอนเตรียมตัวที่ถูกต้องกันก่อน เพื่อป้องกันอุบัติเหตุที่จะเกิดจากลู่วิ่งไฟฟ้า

ช่วงเริ่มวิ่ง

1. ก่อนจะเริ่มวิ่งควรยืดกล้ามเนื้อก่อนหรืออบอุ่นร่างกาย ประมาณ 5 - 10 นาที เพื่อลดอาการปวดกล้ามเนื้อส่วนต่างๆ
2. การวิ่งช่วงแรกๆ ให้วิ่งด้วยความเร็วน้อยๆ เพื่อให้ร่างกายได้ปรับตัว เมื่อเริ่มคุ้นชินแล้ว จึงค่อยๆ เพิ่มความเร็วตามระดับ

การปรับระดับ

1. การปรับความเอียง ควรปรับความลาดชันขึ้นเพียงเล็กน้อย โดยตั้งความชันบนลู่วิ่งเอาไว้ที่ 1 - 2% เพราะการวิ่งในที่ร่มจะไม่มีความต้านทานจากแรงลม เลยต้องจำลองการวิ่งที่ในร่มให้เหมือนกับการออกไปวิ่งข้างนอก และถ้าหากยังไม่เคยวิ่งบนลู่วิ่งมาก่อน อาจจะใช้ความชันแค่ 0% ในระยะแรก จนกว่าจะเริ่มรู้สึกคุ้นชินกับการออกกำลังกายบนลู่วิ่ง จึงค่อยปรับความชันให้ชันขึ้นทีละนิด
2. การเพิ่มระดับความเร็วหรือความชันของลู่วิ่ง ไม่ควรเพิ่มระดับความเร็วสูงๆ ตั้งแต่เริ่มวิ่ง เพราะจะตามความเร็วไม่ทัน ควรเพิ่มระดับความเร็วทีละระดับ เพื่อป้องกันการบาดเจ็บ

ในขณะที่วิ่ง

1. ไม่แนะนำให้ก้มมองที่เท้าหรือดูมือถือขณะวิ่ง เพราะจะทำให้เสียบุคลิก และบาดเจ็บที่คอและไหล่ได้ ลองเปลี่ยนมาฟังเพลง หรือตั้งจอไว้ในระดับที่ไม่ต้องก้มดูก็จะช่วยให้เกร็งช่วงคอและไหล่น้อยลง นอกจากนี้หากก้มมองที่เท้าหรือมือถือขณะวิ่ง อาจทำให้เกิดอุบัติเหตุได้ง่ายขึ้นด้วย
2. เมื่อจับทางการวิ่งได้แล้วหรือวิ่งได้จังหวะอย่างสม่ำเสมอ ให้ปล่อยมือจากราวจับ เพื่อไม่ให้เสียจังหวะเวลาวิ่ง เพราะจริงๆ แล้ว ราวจับนั้นมีเอาไว้เพื่อให้เดินเข้าออกอย่างปลอดภัยเท่านั้น เมื่อวิ่งบนลู่วิ่งไฟฟ้า ท่าที่เหมาะสมคือการรักษามุมแขนให้อยู่ในระดับ 90 องศา เหมือนกับเวลาที่ออกไปวิ่งข้างนอก เท่านี้ก็วิ่งได้แบบมีประสิทธิภาพแล้ว

สิ่งที่ควรทำหลังวิ่ง

การคูลดาวน์

จุดประสงค์ของการคูลดาวน์นั้น เป็นการเตรียมระบบต่างๆ ให้ร่างกายกลับสู่สภาวะปกติ อย่างที่ทราบกันดีว่า หลังจากที่ออกกำลังกายเสร็จ ระบบต่างๆ ในร่างกายยังคงมีค่าสูงอยู่ ส่งผลให้หัวใจเต้นเร็วและหายใจเร็ว ฉะนั้นควรใช้การคูลดาวน์หรือเดินช้าบนลู่วิ่งต่ออีก 5 นาที หรือเดินจนกว่าอัตราการเต้นของหัวใจลดลงต่ำกว่า 100 ครั้งต่อนาที ก่อนออกจากเครื่องวิ่งให้ลดความเร็วของลู่วิ่งไฟฟ้าให้อยู่ในระดับความเร็วของการเดินแบบปกติ เพื่อให้ระดับการเต้นหัวใจลดลงและเป็นการระบายความร้อนออกจากร่างกาย ซึ่งจะช่วยป้องกันอาการวิงเวียนศีรษะเวลาลงจากลู่วิ่งได้

ยืดกล้ามเนื้อ

การยืดกล้ามเนื้อเป็นสิ่งสำคัญหลังการออกกำลังกาย เพราะสามารถทำให้กล้ามเนื้อผ่อนคลายและยังช่วยลดอาการปวดส่วนต่างๆ ของร่างกายได้อีกด้วย

การดื่มน้ำ

เนื่องจากเราเสียเหงื่อมากจากการวิ่ง ควรดื่มน้ำเพื่อทดแทนน้ำในส่วนที่เสียไป ควรจิบน้ำช้าๆ เบาๆ หลังวิ่งเสร็จ ประมาณ 200-300 มิลลิลิตร

การออกกำลังกายอื่นๆ

หลังวิ่งเสร็จอาจต่อด้วยการออกกำลังกายอย่างอื่น เช่น ยกเวท ปั่นจักรยาน เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อส่วนอื่นให้แข็งแรงมากขึ้น

การบริโภคอาหาร

สำหรับคนที่ออกกำลังกาย การเลือกคุมอาหารควบคู่ไปด้วย จะช่วยให้เห็นผลในเรื่องการลดน้ำหนักและเสริมสร้างกล้ามเนื้อได้ดีมากกว่า โดยให้เน้นอาหารจำพวกโปรตีน ที่จะช่วยสร้างกล้ามเนื้อ และกินอาหารอื่นๆ ในสัดส่วนที่เหมาะสมเพื่อซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอในร่างกาย

บันทึกการออกกำลังกาย

ในยุคสมัยนี้ บทบาทของโทรศัพท์มือถือและนาฬิกาเข้ามามีส่วนในการออกกำลังเป็นอย่างมาก อาจจะเลือกใช้แอพพลิเคชั่นออกกำลังกายต่างๆ เข้ามาช่วยในการบันทึกความสำเร็จในแต่ละวัน ซึ่งจะช่วยวัดผล และเห็นถึงข้อเสียของตัวเอง เป็นประโยชน์สำหรับการออกกำลังกายและการลดน้ำหนักในระยะยาว

ตารางวิ่งบนลู่วิ่งไฟฟ้า

การจัดตารางการวิ่ง เป็นประโยชน์อย่างมากในการวิ่งบนลู่วิ่งไฟฟ้า หากวิ่งอย่างมีประสิทธิภาพ จะช่วยเพิ่มการเผาผลาญของร่างกายให้ได้ดีมากขึ้น ตารางด้านล่างเป็นตารางการวิ่งที่เหมาะสำหรับมือใหม่หรือคนที่ต้องการลดน้ำหนักในเวลาสั้นๆ

วิธีการใช้งานลู่วิ่งไฟฟ้าเบื้องต้น

สำหรับใครที่เพิ่งเข้าฟิตเนสเป็นครั้งแรก การใช้เครื่องออกกำลังกาย อาจจะดูเป็นเรื่องที่น่าอาย ลองมาดูวิธีใช้เบื้องต้นคร่าวๆ กันก่อนดังนี้

1. หาปุ่ม Start และ Stop เมื่อลู่วิ่งทำงานแล้ว เดินก่อนซักพักเพื่อเป็นการวอร์มร่างกาย
2. เมื่อร่างกายชินแล้ว ให้กดเพิ่มสปีดไปเรื่อยๆ ตามที่ต้องการ
3. ปุ่มโปรแกรมบนเครื่อง จะเป็นปุ่มที่เซ็ตโปรแกรมมาแล้ว เราสามารถตั้งค่าเองได้ โดยเลือกระดับต่างๆ ตามโปรแกรมที่มีได้ดังนี้  Incline คือ ความชัน , Pulse คือ แรงต้าน , Distance คือ ระยะทาง , Calories คือ อัตราการเผาผลาญ , Speed คือ ความเร็ว
4. บางเครื่องจะมีปุ่ม Cool Down สามารถกดเพื่อลดระดับความเร็วก่อนลงจากลู่วิ่งได้ หลังจากจบระยะ Cool Down แล้ว เครื่องจะหยุดให้อัตโนมัติ แต่ถ้าไม่มีปุ่ม Cool Down ให้กดลดระดับความเร็วลงเรื่อยๆ ก่อนกดปุ่ม Stop ไม่ควรหยุดในทันที

และนี่ก็คือข้อมูลเบื้องต้นพร้อมตารางลู่วิ่งไฟฟ้าที่ควรรู้สำหรับนักวิ่งมือใหม่ ลองนำไปปรับใช้ให้เหมาะสมกับร่างกายของแต่ละคนดู อย่างไรก็ตามลู่วิ่งไฟฟ้าแต่ละเครื่องก็มีฟังก์ชันที่แตกต่างกันไป ควรศึกษาดูคู่มือการใช้งาน เพื่อจะได้ใช้ประโยชน์ของลู่วิ่งไฟฟ้าอย่างมีประสิทธิภาพสูงสุด สำหรับใครที่กำลังมองหาสถานที่ออกกำลังกายครบวงจรที่ตอบโจทย์และเดินทางสะดวกสามารถมาได้ที่ Jetts 24hrs Fitness ซึ่งเปิดให้บริการ 24 ชั่วโมง ตั้งอยู่ที่ชั้น 2 ของศูนย์การค้า เดอะ สตรีท รัชดา Activity Center ใจกลางย่านรัชดา ที่ให้คุณได้ออกกำลังกายและทำกิจกรรมอย่างหลากหลาย ครบครัน