รวม 9 เมนูอาหารเช้า ทำง่ายๆ ราคาประหยัด ใครๆ ก็ทำได้

เมื่อตื่นมารับเช้าวันใหม่ ก่อนจะเริ่มต้นทำกิจวัตรประจำวันต่างๆ สิ่งที่ควรให้ความสำคัญเป็นอย่างยิ่ง คือ “อาหารเช้า” ซึ่งเป็นมื้ออาหารที่สำคัญ เพราะช่วยให้ร่างกายได้รับพลังงานและสารอาหาร เตรียมพร้อมให้นำไปใช้ได้ตลอดทั้งวัน หากละเลยการทานอาหารเช้า อาจทำให้ร่างกายมีสมรรถภาพลดลงและเกิดปัญหาสุขภาพตามมาได้ บทความนี้จึงรวบรวมเมนูอาหารเช้าแบบง่ายๆ ทำเองได้ และมีราคาประหยัดทั้ง 9 เมนู มาให้ได้อ่านกัน ลองเลือกสักเมนู เพื่อให้โต๊ะอาหารตอนเช้าไม่ว่างเปล่าอีกต่อไป

สารบัญ 9 เมนูอาหารเช้า ทำง่ายๆ ราคาประหยัด ใครๆ ก็ทำได้

• ทำไมถึงต้องทานอาหารเช้าทุกวัน?
• เมนูอาหารเช้าแบบง่ายๆ ทำเองได้ แถมประหยัดด้วย
  • 1.ไข่กระทะ
  • 2.ขนมปังชุบไข่
  • 3.พิซซ่าโทสต์
  • 4.แซนด์วิชแฮมไข่ชีส
  • 5.แพนเค้กกล้วยหอม
  • 6.ไข่ตุ๋นทรงเครื่อง
  • 7.ข้าวต้มหมูสับ
  • 8.อกไก่ย่างพริกไทยดำ
  • 9.ข้าวไข่ข้นลาวาญี่ปุ่น

ทำไมถึงต้องทานอาหารเช้าทุกวัน?

การทานอาหารเช้าจำเป็นต่อร่างกายอย่างยิ่ง เพราะเป็นอาหารมื้อแรกของวันที่ให้พลังงานชุดแรกแก่ร่างกาย เพื่อเตรียมร่างกายและสมองให้มีความพร้อมที่จะทำงานหรือเรียนตลอดทั้งวัน นอกจากนี้ ยังมีประโยชน์อื่นๆ เช่น

• ช่วยกระตุ้นสมอง เสริมระบบความจำ
• ช่วยในการควบคุมน้ำหนักได้
• ช่วยลดความเสี่ยงการเกิดโรคเส้นเลือดสมองและโรคหัวใจ
• ช่วยลดความเสี่ยงการเกิดโรคนิ่วในถุงน้ำดี

หากไม่ทานอาหารเช้าจะทำให้ความสามารถในการทำงานของร่างกายและสมองลดลง ฮอร์โมนต่างๆ เกิดความไม่สมดุล เพราะสารอาหารและพลังงานไม่เพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย

เมนูอาหารเช้าแบบง่ายๆ ทำเองได้ แถมประหยัดด้วย

การเลือกเมนูอาหารเช้าก็สำคัญเช่นกัน ควรรับประทานให้ครบ 5 หมู่ เน้นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน หรืออาหารประเภทแป้งที่ไม่ผ่านกระบวนการขัดสี เช่น ข้าวกล้อง หรือขนมปังโฮลวีต ซึ่งช่วยทำให้รู้สึกอิ่มได้ตลอดทั้งวัน โปรตีนและไขมันจากเนื้อสัตว์ที่ไม่ใช้น้ำมันในการปรุงมากเกินไป รวมถึงวิตามินจากผักผลไม้ที่ร่างกายสามารถดูดซึมสารอาหารไปใช้ได้เลย ซึ่งเมนูที่จะแนะนำต่อไปนี้เป็นเมนูอาหารเช้าแบบง่ายๆ ทำเองได้ และประหยัดอีกด้วย

1. ไข่กระทะ

ไข่กระทะ เป็นอาหารเวียดนาม ที่ได้รับอิทธิพลมาจากอาหารเช้าของชาวฝรั่งเศส นำมาดัดแปลงผสมผสานเข้ากับอาหารเวียดนาม กลายเป็น ไข่กระทะ เมนูอาหารเช้าแบบง่ายๆ ยอดนิยมในหลายจังหวัดแถบภาคอีสานตอนบน ซึ่งแต่ละท้องถิ่น จะมีวัตถุดิบและรสชาติแตกต่างกันไป ทั้งนี้คุณค่าทางอาหารที่ได้จากไข่กระทะมีอย่างครบถ้วนทั้งโปรตีน คาร์โบไฮเดรต วิตามิน เกลือแร่ และไขมัน

ส่วนผสม

• ไข่ไก่ 2 ฟอง
• กุนเชียง 3-4 ชิ้น
• หมูสับ 150 กรัม
• หมูยอหั่นเต๋า 100 กรัม
• แครอทหั่นเต๋า 100 กรัม
• ต้นหอมซอย 1 ต้น
• ซอสปรุงรส 1 ช้อนโต๊ะ
• พริกไทยป่น 1 กรัม
• เนย หรือน้ำมัน 2 ช้อนโต๊ะ

วิธีทำ

• ตั้งกระทะให้ร้อน ใส่เนย หรือน้ำมัน
• รอให้เนยละลาย หรือรอให้น้ำมันร้อนแล้วใส่ไข่ ปิดฝารอให้ไข่สุกตามต้องการ
• เมื่อไข่เริ่มเซตตัว จัดวางกุนเชียง หมูสับ หมูยอ และแครอทลงไปบนไข่ รอให้สุกมากน้อยตามต้องการ
• เหยาะซอสปรุงรส โรยต้นหอมซอยและพริกไทยป่น ให้พร้อมทาน

2. ขนมปังชุบไข่

ขนมปังชุบไข่ อาหารเช้าที่ง่ายและประหยัด หรือจะทำเป็นอาหารว่างที่ทานเล่นหรือทานรองท้องได้เป็นอย่างดี ใช้วัตถุดิบไม่เยอะ ซึ่งขนมปังชุบไข่นอกจากจะทำให้อิ่มท้องได้นานแล้ว ยังเต็มเปี่ยมไปด้วยคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน โปรตีน วิตามิน และไขมันดี ใช้เวลาทำไม่เกิน 5 นาที เหมาะสำหรับมื้อเช้าที่เร่งรีบ

ส่วนผสม

• ขนมปัง 2 แผ่น
• ไข่ไก่ 2 ฟอง
• เนย 2 ช้อนโต๊ะ

วิธีทำ

• หั่นขนมปังเป็นชิ้นพอดีคำ หรือจะใช้ทั้งแผ่นก็ได้
• ตอกไข่ใส่ถ้วย ตีให้ไข่เข้ากัน
• นำขนมปังลงไปชุบกับไข่
• ตั้งกระทะ ใส่เนย
• พอกระทะร้อน และเนยเริ่มละลาย วางขนมปังชุบไข่ลงไปได้เลย
• พลิกขนมปังจนสุกทั้งสองด้าน พร้อมทานแล้ว
• หากต้องการเพิ่มสีสัน รสชาติ และสารอาหารอื่นๆ เพิ่มเติม สามารถเพิ่มมะเขือเทศ แครอทหั่นเต๋าลงไปผัดพร้อมขนมปัง หรือใส่ไส้ต่างๆ เช่น หมูหยอง พริกเผา แฮม ชีส หรือแยม เป็นต้น

3. พิซซ่าโทสต์

พิซซ่าโทสต์ ถือได้ว่าเป็นการทำพิซซ่าแบบง่ายๆ โดยการนำขนมปังมาใช้แทนแป้งพิซซ่า ใช้เวลาทำไม่นานและขั้นตอนไม่ยุ่งยาก เป็นเมนูอาหารเช้าที่สามารถทำเองได้ง่ายๆ และประยุกต์ใช้วัตถุดิบได้หลากหลายตามความชอบ ซึ่งนอกจากจะเปลี่ยนหน้าขนมปังแบบเดิมๆ มาเป็นหน้าพิซซ่าแล้ว พิซซ่าโทสต์ยังให้พลังงานและสารอาหารที่เพียงพอต่อความต้องการของร่างกายอีกด้วย

ส่วนผสม

• ขนมปัง 2 แผ่น
• ไส้กรอก 2 ชิ้น
• ซอสมะเขือเทศ 1/4 ถ้วย
• พริกไทยป่น 1/8 ถ้วย
• เกลือ 1/8 ถ้วย
• ออริกาโน 1/4 ช้อนชา
• มะเขือเทศหั่นแว่น 1 ลูก
• ใบโหระพา 1 ต้น
• มอสซาเรลล่าชีส 10 กรัม หรือปริมาณตามชอบ
• พาเมซานชีส 10 กรัม หรือปริมาณตามชอบ

 วิธีทำ

• เริ่มทำซอสพิซซ่า โดยผสมซอสมะเขือเทศ พริกไทยป่น เกลือ และออริกาโนเข้าด้วยกัน
• หั่นไส้กรอก ให้ได้ขนาดตามต้องการ
• ทาซอสพิซซ่าบนขนมปัง และตามด้วยไส้กรอก
• โรยมอสซาเรลล่าชีส และพาเมซานชีส (ปริมาณตามชอบ) ก่อนวางมะเขือเทศหั่นแว่นด้านบน
• นำพิซซ่าโทสต์เข้าเตาอบ หรือไมโครเวฟ ใช้ไฟอุณหภูมิ 200 องศาเซลเซียส โดยจับเวลาประมาณ 3 นาที หรือจนกว่าชีสจะมีสีเหลืองสวยงาม
• เมื่อครบเวลา นำพิซซ่าโทสต์ออกจากเตาอบ ตกแต่งด้วยใบโหระพา เพื่อเพิ่มกลิ่นหอม พร้อมทาน

4. แซนด์วิชแฮมไข่ชีส

อาหารเช้าง่ายๆ ราคาประหยัดอย่างหนึ่งที่ไม่ควรพลาด คือ แซนด์วิชแฮมไข่ชีส ทำง่าย ทำไว เป็นมื้อเช้าแสนอร่อย และหากเป็นเช้าที่เร่งรีบก็สะดวกในการพกพา สามารถพกไปทานในตอนเช้าก่อนไปเรียนหรือทำงานก็ได้

ส่วนผสม

• ขนมปังแผ่น 1 แผ่น
• เชดด้าชีส 1-2 แผ่น หรือปริมาณตามชอบ
• แฮม 1-2 แผ่น  หรือปริมาณตามชอบ
• ไข่ไก่ 2 ฟอง
• เนย 2 ช้อนโต๊ะ
• พริกไทยป่น 1/4 ช้อนชา

วิธีทำ

• ตอกไข่ใส่ถ้วย แล้วตีให้ไข่แดงและไข่ขาวเข้ากัน
• ตั้งกระทะ ใช้ไฟกลางค่อนไปอ่อน ใส่เนยลงไป
• พอเนยละลาย เทไข่ที่ตีไว้ลงไป
• นำขนมปังลงไปชุบไข่ในกระทะ พลิกชุบไข่ทั้งสองด้านของขนมปัง
• เมื่อไข่สุกได้ที่ พลิกกลับด้าน แล้วพับไข่ที่เกินขอบขนมปังเข้าไป
• วางแฮมและเชดด้าชีส (ปริมาณตามชอบ) หากชอบความหอมใส่พริกไทยป่นลงไปด้วยก็ได้
• เมื่อขนมปังเป็นสีเหลืองสวย พลิกมาประกบกันเป็นแซนด์วิช
• รอให้เชดด้าชีสร้อนจัดจนละลายเยิ้มออกมา ก็ตักขึ้นมาพร้อมทานได้เลย

5. แพนเค้กกล้วยหอม

แพนเค้กหอมๆ ทานตอนเช้าคงจะดีไม่น้อย แต่ถ้าต้องมาตีแป้งผสมไข่และนมสดคงจะยุ่งยากน่าดู อาจได้ออกจากบ้านสายกันพอดี ลองเมนู “แพนเค้กกล้วยหอม” ที่ทำง่าย วัตถุดิบไม่กี่อย่าง ไม่ต้องเสียเวลาตีแป้ง เพราะใช้กล้วยหอมแทนแป้ง ได้ประโยชน์จากกล้วยหอมไปเต็มๆ

ส่วนผสม

• ไข่ไก่ 2 ฟอง
• กล้วยหอมบดละเอียด 1-2 ลูก
• กล้วยหอมฝานบาง 1 ลูก
• เนยสด 2 ช้อนโต๊ะ
• น้ำเชื่อม หรือไซรัปตามชอบ

วิธีทำ

• ตอกไข่ใส่ถ้วย ตีผสมกับกล้วยหอมบดและกล้วยหอมฝานบางให้เข้ากัน
• ตั้งไฟ ใส่เนยลงในกระทะ
• ตักส่วนผสมที่เตรียมไว้หยอดเป็นแผ่นลงในกระทะ
• รอจนสุกทั้งสองด้าน ตักใส่จาน ราดน้ำเชื่อมพร้อมทานทันที

6. ไข่ตุ๋นทรงเครื่อง

ไข่ตุ๋นทรงเครื่อง อาหารเช้าง่ายๆ ทำเองได้เลย เนื้อเนียนนุ่มอร่อยได้ในไม่กี่ขั้นตอน รวมถึง ยังเป็นอาหารคลีน มีสารอาหารครบถ้วนจากไข่ ผักและเนื้อสัตว์ ให้โปรตีนสูง มีส่วนช่วยในการเจริญเติบโต ซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ รวมถึงเกลือแร่และวิตามินจากผัก ช่วยให้ร่างกายได้รับสารอาหารที่มีประโยชน์

ส่วนผสม

• ไข่ไก่ 2 ฟอง
• หมูสับ 100 กรัม
• แครอทหั่นเต๋า 1 ถ้วย
• เห็ดหอมหั่นเต๋า 1 ถ้วย
• ข้าวโพดหวานแกะ 1 ถ้วย
• ซอสปรุงรส 2 ช้อนชา
• น้ำมันพืช 1 ช้อนชา
• น้ำเปล่า 200 มิลลิลิตร

• ต้นหอมซอย 1 ต้น

วิธีทำ

• ตั้งซึ้งให้น้ำเดือด
• ตอกไข่ใส่ถ้วย และตีไข่ผสมซอสปรุงรสให้เข้ากัน
• เติมน้ำเปล่าเพิ่ม ตีให้ส่วนผสมเข้ากัน เทใส่ถ้วยเตรียมนึ่ง
• เมื่อน้ำเดือดแล้วเบาไฟให้อ่อนสุด และนึ่งไข่ด้วยไฟอ่อน 15 นาที
• ระหว่างรอไข่สุก ตั้งกระทะใส่น้ำมันพืชเล็กน้อย ใส่หมูสับ แครอท เห็ดหอม ข้าวโพดหวาน และซอสปรุงรสลงไปผัดให้สุกเข้ากัน
• เมื่อไข่ตุ๋นสุกแล้ว โรยหน้าด้วยหมูสับทรงเครื่องที่ผัดไว้ ปิดฝานึ่งต่ออีก 2-3 นาทีก็พร้อมทานได้เลย

7. ข้าวต้มหมูสับ

อีกหนึ่งเมนูอาหารง่ายๆ ยอดนิยมที่หลายคนต้องนึกถึงในตอนเช้า คือ ข้าวต้ม นั่นเอง เพราะเป็นเมนูที่ทั้งกินง่าย และอร่อย ว่ากันว่ามีต้นกำเนิดมาจากประเทศจีน และเป็นที่รู้จักกันในประเทศไทยมาตั้งแต่สมัยสมเด็จพระนารายณ์มหาราช โดยคนจีนที่เข้ามาอาศัยในประเทศไทยได้นำเมนูนี้เข้ามาเผยแพร่

ข้าวต้ม เป็นอาหารที่สามารถดัดแปลงเป็นเมนูข้าวต้มต่างๆ ได้ แค่เปลี่ยนส่วนผสม ซึ่งบทความนี้ขอแนะนำเป็น ข้าวต้มหมูสับ

ส่วนผสม

• ข้าวสวย 2 ถ้วย
• หมูสับ 200 กรัม
• เกลือ 1/2 ช้อนชา
• น้ำซุปไก่ 2 ถ้วย
• รากผักชี 2 ราก
• ขึ้นฉ่าย 2 ต้น
• กระเทียมเจียว 3 ช้อนโต๊ะ
• พริกไทยป่น 1/2 ช้อนชา

วิธีทำ

• ใช้ไฟกลางต้มน้ำซุปและรากผักชีในหม้อจนเดือด
• ใส่ข้าวสวยลงไปต้ม จนเมล็ดข้าวเริ่มแตกเล็กน้อย ปรุงรสด้วยเกลือ
• พอซุปเดือดอีกครั้ง ใส่หมูสับ ต้มจนหมูสับสุก
• ตักใส่ถ้วยโรยด้วยกระเทียมเจียว ขึ้นฉ่าย และพริกไทยป่น หรือจะเพิ่มไข่ลวก และเสิร์ฟร้อนๆ ก็พร้อมทานแล้ว 

8. อกไก่ย่างพริกไทยดำ

อาหารเช้าสำหรับสายรักสุขภาพ หรือเล่นเวทเทรนนิ่ง คงรู้จักกับ “เมนูอกไก่” เป็นอย่างดี ยิ่งใครมีเทรนเนอร์ที่คอยแนะนำการออกกำลังกาย และการกินอาหารด้วยแล้ว มักจะแนะนำให้ทานเนื้ออกไก่อยู่เสมอ เพราะให้โปรตีนสูงแต่พลังงานต่ำ ช่วยสร้างกล้ามเนื้อ และช่วยควบคุมน้ำหนักอีกด้วย เมนูอกไก่จึงเห็นได้บ่อยในร้านอาหารเพื่อสุขภาพ และบทความนี้จะมาแนะนำเมนูอกไก่ที่ต่อยอดเป็นอาหารเช้าเพื่อสุขภาพแบบง่ายๆ อย่าง “อกไก่ย่างพริกไทยดำ”

ส่วนผสม

• อกไก่ 100-150 กรัม
• เกลือ 1/4 ถ้วย
• พริกไทยดำป่น 1/2 ถ้วย
• น้ำมันเพื่อสุขภาพ เช่น น้ำมันมะกอก น้ำมันรำข้าว หรือน้ำมันมะพร้าว 1 ช้อนโต๊ะ
• ผักสดตามชอบ

วิธีทำ

• ล้างทำความสะอาดอกไก่ให้เรียบร้อย
• แล่อกไก่เป็นชิ้นบางๆ เวลาย่างจะได้สุกเร็ว
• นำเกลือและพริกไทยดำป่นโรยบนเนื้อไก่เล็กน้อย แล้วทาให้ทั่ว
• ตั้งกระทะใช้ไฟอ่อนถึงปานกลาง ใส่น้ำมันลงไป
• เมื่อน้ำมันร้อน นำอกไก่ไปย่างจนสุกดีทั้งสองด้าน
• นำผักสดไปต้ม หรือนึ่งให้สุก ใส่จานเสิร์ฟคู่กับอกไก่

9. ข้าวไข่ข้นลาวาญี่ปุ่น

ข้าวไข่ข้นลาวาญี่ปุ่น หนึ่งในอาหารที่ได้รับอิทธิพลมาจากเมนูอาหารญี่ปุ่น โดยไข่จะมีความข้นกว่าเดิม มีเนื้อเละเหมือนเนื้อลาวาไหลออกมา เป็นอาหารเช้าที่เรียบง่าย วิธีทำไม่ยาก และให้คุณประโยชน์มากมาย โดยเฉพาะไข่ไก่ที่ให้สารอาหารต่างๆ ช่วยพัฒนาระบบประสาทและเสริมสร้างภูมิคุ้มกัน 

ส่วนผสม

• ไข่ไก่ 3 ฟอง
• นมสดจืด 2 ช้อนโต๊ะ
• ซอสมะเขือเทศ ¼ ถ้วย
• หอมใหญ่ซอย 5 กรัม
• ข้าวสวย 1 ถ้วย
• เนย 1 ½ ช้อนโต๊ะ
• แฮมหั่นเต๋า 1-2 ถ้วย
• เกลือป่น 1/2 ช้อนชา

วิธีทำ

• ตั้งกระทะใช้ไฟกลาง ใส่เนย และหอมใหญ่ซอย ผัดให้หอม
• ใส่แฮมลงไปผัดให้เข้ากัน
• ใส่ข้าวสวยและซอสมะเขือเทศ
• ผัดทุกอย่างให้เข้ากันเป็นสีแดงน่าทาน ตักใส่จานเป็นส่วนข้าว
• ตอกไข่ใส่ถ้วย ใส่นมสดจืด และเกลือ แล้วตีให้เข้ากัน
• ตั้งกระทะใช้ไฟอ่อน เทไข่ลงไป
• พอไข่เริ่มเซตตัว ค่อยๆ ม้วนไข่ ระมัดระวังไม่ให้เนื้อไข่แตก
• ตักวางบนข้าวที่ผัดไว้ พร้อมเสิร์ฟทานได้เลย

หลายๆ คนอาจจะไม่ค่อยได้ทานอาหารเช้า เพราะว่าไม่มีเวลาทำ หรือคิดว่ายุ่งยาก แต่ว่าสามารถทำตามเมนูอาหารเช้าแบบง่ายๆ ที่นำมาฝากในบทความนี้ ซึ่งไม่ต้องใช้เวลามากมาย และไม่ได้ใช้วัตถุดิบเยอะแยะแบบที่ทุกคนคิด เพื่อให้ทุกคนได้ทานอาหารที่มีประโยชน์ พร้อมลุยกับการเรียน และการทำงานตลอดทั้งวัน โดยสามารถหาซื้อวัตถุดิบในการทำอาหารเช้าได้ที่ศูนย์การค้าเดอะ สตรีท รัชดา Food Destination ที่มี Foodland Supermarket ชั้น B แหล่งรวมวัตถุดิบสำหรับทำอาหารอย่างครบครัน ให้ทุกคนได้เลือกสรรสิ่งที่ดีสุดในมื้อเช้าให้กับตัวของคุณเอง และพร้อมให้บริการตลอด 24 ชั่วโมง