กินอะไรไม่อ้วนบ้าง? ปีนี้เทรนด์สุขภาพกำลังมา หุ่นสวย หุ่นปังนับว่าเริ่ด! แน่นอนว่าการมีรูปร่างที่สมส่วนถือเป็นเรื่องดี ทำให้หลายๆ คนมองหาวิธีการลดน้ำหนัก ไม่ว่าจะเป็น การออกกำลังกาย หรือแม้แต่ลองอดข้าวให้ผอมก็มี ซึ่งในความเป็นจริงแล้ว คนเราสามารถลดน้ำหนัก โดยที่ยังกินอาหารต่อไปได้ แต่สิ่งสำคัญคือการเลือกอาหารคุมแคลต่างหากที่จะช่วยให้น้ำหนักลดอย่างถูกต้องและปลอดภัย มาดู 30 เมนูอาหารเย็นไม่อ้วน ให้คุณเลือกทานแบบไม่ซ้ำได้ทั้งเดือน
เมนูแรกที่อยากจะแนะนำ คือ ไข่ตุ๋นกับข้าวกล้อง เมนูที่หลายคนนิยมกินเป็นอาหารเช้าทำง่าย แต่ก็สามารถกินเป็นอาหารเบาๆ ในมื้อเย็นได้เช่นกัน โดยไข่ตุ๋นเป็นอาหารที่คุมแคลอรีได้ดี ถ้าเทียบกับการกินไข่เจียวหรือไข่ดาว เพราะใช้กระบวนการนึ่งให้สุก แทนที่จะใช้น้ำมันทอด อีกทั้งข้าวกล้องยังอุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรตและวิตามิน B ที่ช่วยกระตุ้นการขับถ่าย แล้วยังช่วยลดปัญหาโรคท้องผูกอีกด้วย มาดูปริมาณสารอาหารของไข่ตุ๋นกันเลย
เมนูที่ 2 โจ๊กไข่ขาว อาหารที่เป็นมื้อเช้าก็ได้ เป็นอาหารเย็นไม่อ้วนก็ดี เพราะโจ๊กไข่ขาวเป็นเมนูที่มีแคลอรีน้อยมาก ด้วยตัวไข่ที่คัดมาเฉพาะไข่ขาว ทำให้ได้พลังงานประมาณ 15 แคลอรีต่อฟอง ย่อยง่าย แถมยังมีโปรตีนอีกด้วย
เมนูที่ 3 ข้าวต้มปลา เมนูอาหารเบาๆ ที่ทานง่าย ทั้งเด็กและผู้ใหญ่ก็ทานได้คล่อง ข้าวต้มปลานั้น มีโอเมก้า 3 และมีโปรตีนสูง อีกทั้งยังช่วยลดโอกาสการเกิดโรคหลอดเลือดหัวใจอุดตันได้อีก ซึ่งในข้าวต้มปลา มีสารอาหารอยู่หลายชนิด ได้แก่
เมนูที่ 4 เป็นอาหารไทยเพื่อสุขภาพอย่างแกงจืดเต้าหู้หมูสับ เมนูที่มีรสชาติกลมกล่อม และมีกลิ่นหอมของรากผักชี และพริกไทยทำ สามารถเติมเต้าหู้และหมูสับที่ช่วยให้ร่างกายได้รับสารอาหารอย่างครบถ้วน
เมนูที่ 5 ต้มเลือดหมู อีกเมนูอาหารคุมแคลที่แนะนำให้ทาน เพราะเป็นการรวมผักหลากหลายชนิด ผสมกับเลือดหมูและหมูชิ้น ต้มกับน้ำต้มกระดูกหมูทำให้มีกลิ่นหอมน่ารับประทาน ย่อยง่าย กินคู่กับข้าวสวยหรือข้าวกล้องยิ่งอร่อย แถมยังแคลอรีต่ำอีกด้วย
ต่อกันด้วยอาหารเย็นไม่อ้วนเมนูที่ 6 ต้มยำกุ้งน้ำใส ซึ่งถือเป็นอีกเมนูอาหารไทยทำง่าย คนที่ชอบอาหารมีรสชาติต้องถูกใจสิ่งนี้อย่างแน่นอน สำหรับใครที่ก่อนหน้านี้กินแต่อาหารรสจืด ขาดความเผ็ดร้อนไปนาน ต้องมาคลายเบื่อด้วยต้มยำกุ้งน้ำใส ที่ยังให้รสชาติความเผ็ด และความเปรี้ยวอยู่ ซึ่งช่วยกระตุ้นความอยากอาหารได้เป็นอย่างดี ทั้งๆ ที่ตัวน้ำเป็นน้ำใส ซึ่งแคลอรีของต้มยำกุ้งน้ำใสจะต่ำกว่าแบบน้ำข้น ที่มีการเติมนมลงไป ทำให้เป็นอีกหนึ่งอาหารคุมแคลอรีได้ดี
เมนูที่ 7 แกงเลียงกุ้งสด เมนูอาหารมื้อเย็นไม่อ้วนที่ทุกคนต้องลอง เพราะแกงเลียงกุ้งมีส่วนประกอบที่เป็นผักหลากหลายชนิด ทั้งบวบ ฟักทอง ข้าวโพดอ่อน เห็ดฟาง กระชาย ฯลฯ เติมด้วยโปรตีนจากกุ้ง ทำให้แกงเลียงกุ้งสดเป็นเมนูยอดฮิตสำหรับผู้ที่กำลังลดน้ำหนักอยู่นั่นเอง
เมนูที่ 8 เต้าหู้ขาวผัดคื่นช่าย แหล่งรวมโปรตีนที่ดีต้องเต้าหู้ขาว เพราะมีน้ำตาลต่ำ แล้วยังมีแคลอรีต่ำอีก ทานคู่กับคื่นช่ายที่เป็นผักใบเขียวอุดมไปด้วยวิตามินมากมาย ทั้งวิตามิน A, B, C, E, K ก็มาพร้อมแบบครบครัน ช่วยลดการอักเสบ บรรเทาอาการปวดตามข้อ หรือปวดศีรษะ จนถึงช่วยลดการปวดท้องประจำเดือนอีกด้วย
เมนูที่ 9 สเต๊กอกไก่อัลมอนด์ สายคลีนต้องยอมรับเลยว่าอกไก่ ที่ตัดหนัง และไขมันออก แล้วใช้แต่ส่วนเนื้อล้วนๆ จะมีแคลอรีต่ำกว่าไก่ชิ้นส่วนอื่นๆ อีกทั้งการใช้อัลมอนด์โรยรอบชิ้นเนื้อทำให้ได้รับสารอาหารมากขึ้น ทั้งวิตามิน E ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระ แล้วยังมีสารอาหารสำคัญอื่นๆ อีก เช่น ไฟเบอร์ แมงกานีส แมกนีเซียม ฯลฯ
เมนูที่ 10 สุกี้น้ำ สุดยอดเมนูที่ทานง่าย รสชาติดี ในสุกี้มีผักอยู่หลากหลาย ทั้ง ผักกาดข้าว ผักบุ้ง เห็ด ฯลฯ ซึ่งในผักมีไฟเบอร์คอยช่วยเรื่องการขับถ่าย ทำให้ระบบขับถ่ายของร่างกายทำงานได้เป็นอย่างดี รวมถึงได้สารอาหารแบบครบถ้วนจากเนื้อหมู หรือลูกชิ้น ซึ่งสุกี้น้ำโดยส่วนมากมักมีสารอาหารหลักๆ ได้แก่
เมนูที่ 11 ยำไข่ต้ม มะเขือเผา พร้อมกับข้าวกล้อง เมนูแบบเป็นเซ็ตที่วัตถุดิบหลักที่ใช้ไม่เยอะมาก หาซื้อง่าย ทานก็ง่าย เพียงตักมะเขือเผา ใส่น้ำยำกินกับไข่ต้มก็เลิศรส! ซึ่งประโยชน์ของมะเขือยาวก็มีมากมาย ทั้งช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือด ลดความเสี่ยงโรคหัวใจ แล้วยังช่วยลดโอกาสเกิดโรคมะเร็งได้ด้วย
เมนูที่ 12 ยำเส้นแก้วเห็ดรวม เป็นเมนูที่หลายๆ คนต้องบอกว่าแซ่บ! เพราะให้รสชาติเปรี้ยวแบบถึงใจ แถมได้ทานอาหารคุมแคลอย่างเส้นแก้วอีกด้วย เพราะเส้นแก้วทำมาจากสาหร่ายทะเลสีน้ำตาล ลักษณะคล้ายกับวุ้นเส้น แต่เส้นใหญ่กว่า กรอบกว่า โดยยำเส้นแก้ว 1 จานจะมีแคลอรีที่ประมาณ 100 แคลเท่านั้น เมื่อเทียบกับยำวุ้นเส้นจะมีแคลอรีถึง 120 กรัม
เมนูที่ 13 ที่ให้ความอร่อย แล้วยังสุขภาพดีได้อีก เมี่ยงปลาเผาพร้อมผักสด เป็นเมนูที่รวมสารอาหารแบบครบถ้วน ได้โปรตีนจากเนื้อปลา แล้วยังเสริมสร้างวิตามินและเกลือแร่จากผักหลากหลายชนิด ทานพร้อมน้ำจิ้มสูตรเด็ดที่ทำให้มื้อเย็นไม่อ้วนของคุณนั้นมีแต่ความอร่อย
เมนูที่ 14 สายลดน้ำหนักต้องชอบ! ปลากระพงนึ่งขิง เพราะเนื้อปลา เป็นเนื้อที่ให้พลังงานน้อยกว่าเนื้อประเภทอื่นๆ จึงไม่ทำให้อ้วน แถมปลากระพงยังมีช่วยเสริมสร้างภูมิคุ้มกันให้ร่างกาย ช่วยบำรุงสมอง พัฒนาทักษะความจำ แล้วยังลดความเสี่ยงการเกิดโรคอัลไซเมอร์
มื้อเย็นไม่อ้วนลำดับที่ 15 แซลมอนย่างเกลือพร้อมมันบด ด้วยเนื้อปลาแซลมอนที่มีประโยชน์มากมาย มีทั้งโอเมก้า 3 กรดอะมิโนธรรมชาติ วิตามิน A วิตามิน D วิตามิน B6 วิตามิน B12 ฯลฯ ซึ่งการรับประทานปลาแซลมอนเป็นประจำติดต่อกัน จะช่วยลดความเครียด ช่วยลดความเสี่ยงที่จะเป็นโรคซึมเศร้า แล้วยังช่วยเรื่องความจำอีกด้วย
เมนูที่ 16 สลัดเต้าหู้ พร้อมน้ำสลัดงาซีอิ๊วญี่ปุ่น เปลี่ยนบรรยากาศเมนูอาหารเย็นไม่อ้วนให้พิเศษเหมือนทานดินเนอร์อยู่ญี่ปุ่น ซึ่งเต้าหู้เป็นอาหารที่ทำมาจากถั่วเหลือง ที่ช่วยลดระดับคอเรสเตอรอลในเลือด อีกทั้งมีไขมันต่ำ ย่อยง่าย ทำให้เมนูนี้เหมาะกับผู้ที่ลดน้ำหนัก และผู้ที่มีระดับคอเรสเตอรอลสูง
เมนูที่ 17 ลาบอกไก่ ผักสด ถือเป็นเมนูอาหารเพื่อสุขภาพยอดฮิตเลยก็ว่าได้ ไปร้านอาหารเพื่อสุขภาพร้านไหนก็ต้องเจอเมนูนี้ เพราะอกไก่เป็นส่วนที่แคลอรีต่ำ อีกทั้งผักสดยังดีต่อสุขภาพ ย่อยง่าย สารอาหารเพียบ
แน่นอนว่าทานแต่กับข้าวต้องมีเบื่อกันบ้าง มาชมเมนูที่ 18 เส้นหมี่ขาวน้ำใสลูกชิ้นอกไก่ ช่วยเปลี่ยนรสชาติอาหารให้มีความชุ่มชื่น ละมุนลิ้นมากยิ่งขึ้น อีกทั้งเส้นหมี่ขาวยังเป็นเส้นที่แคลอรีต่ำกว่าเส้นอื่นๆ โดยมีแคลอรีประมาณ 114 แคลเท่านั้น
มาต่อกันที่เมนู 19 กินอะไรไม่อ้วน ต้องกินยำเห็ดรวมมิตร เป็นเมนูสำหรับคนรักสุขภาพเลยก็ว่าได้ เพราะทั้งอิ่มท้อง ได้รสชาติ แล้วยังได้วิตามินเกลือแร่จากผักไปแบบจุใจ โดยสามารถนำเห็ดชนิดต่างๆ ที่คุณชื่นชอบมาผสมรวมกันเป็นยำได้เลย ซึ่งเห็ดนั้นมีคุณสมบัติในการต้านมะเร็ง ช่วยลดไขมันในเลือด แล้วยังเป็นแหล่งรวมวิตามิน B และวิตามิน D อีกด้วย
เมนูที่ 20 บะหมี่ผักน้ำอกไก่ย่าง เปลี่ยนจากการทานข้าวขาวหรือเส้นมาม่าเป็นบะหมี่ผักที่ดีต่อสุขภาพกันดีกว่า เพราะบะหมี่ผักนั้นมีไขมันต่ำ โซเดียมต่ำ และยังอิ่มอยู่ท้องได้นาน เพิ่มรสชาติด้วยน้ำราดและอกไก่ย่าง ช่วยสร้างสีสันให้มื้อเย็นไม่อ้วนของคุณได้เป็นอย่างดี
เมนูที่ 21 เส้นหมี่ข้าวกล้องผัดผักกระเฉดกุ้ง ด้วยเส้นหมี่ขาวที่มีแคลอรีน้อยกว่าเส้นอื่นๆ นำมาผัดรวมกับผักกระเฉด พร้อมเติมโปรตีนด้วยกุ้ง ทำให้เมนูนี้มีสารอาหารมากมายหลายชนิด อีกทั้งข้าวกล้องก็เป็นข้าวที่มีคุณประโยชน์สูง ช่วยเติมเต็มมื้ออาหารเย็นไม่อ้วนของคุณได้อย่างดี
เมนูที่ 22 เปลี่ยนจากก๋วยเตี๋ยวมาเป็นสเต๊กกันบ้าง สเต๊กปลาแซลมอนที่ทำจากเนื้อปลาแซลมอนแท้ๆ นำมาย่างในเตาร้อนๆ ให้รสชาติแสนอร่อย พร้อมกับปริมาณสารอาหารอีกเพียบ
เปิดเมนูที่ 23 ด้วยสเต๊กปลาดอลลี ด้วยเนื้อปลาที่เคี้ยวง่าย ย่อยง่าย พร้อมรสชาติที่แตกต่าง ด้วยเนื้อปลาดอลลีที่อุดมไปด้วยกรดอะมิโนที่จำเป็นต่อร่างกาย ทั้งโอเมก้า 3 วิตามิน B2 และวิตามิน D
เมนูที่ 24 ฟักทองผัดไข่ เมนูที่คนรักผักต้องชอบ ฟักทองนั้นอุดมไปด้วยกากใย แล้วยังช่วยเรื่องระบบขับถ่าย ผักที่มีสีเหลืองช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือด ช่วยคุมระดับไขมันให้อยู่ในระบบที่สมดุลได้อีกด้วย
มื้อเย็นไม่อ้วนเมนูที่ 25 ลาบทูน่า อาหารรสชาติเข้มข้นที่ให้ความเผ็ดแบบจี๊ดจ๊าด ด้วยทูน่ากระป๋องที่มีกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่ดีต่อการทำงานของหัวใจ อีกทั้งช่วยเสริมสร้างการทำงานของสมองและบำรุงซ่อมแซมกระดูกได้อีกด้วย
เมนูที่ 26 ปลาทูนึ่ง ผักและน้ำพริก เป็นเมนูยอดฮิตของคนไทยที่ทานได้ทั้งเช้า กลางวัน และเย็น เป็นเมนูที่ไม่ทำให้อ้วน อีกทั้งยังอิ่มท้องได้นาน โดยสำหรับผู้ที่ควบคุมอาหารลองเปลี่ยนจากปลาทูทอดแบบเดิมๆ มาเป็นปลาทูนึ่งแทน ซึ่งปลาทูนึ่งปริมาณ 100 กรัมจะได้สารอาหาร ดังนี้
เมนูที่ 27 ไก่นึ่งสมุนไพรกับข้าวกล้อง แนะนำให้ใช้เนื้อส่วนอกจะยิ่งลดแคลอรีได้มาก ทานกับข้าวกล้องที่ช่วยเสริมสร้างวิตามิน ช่วยในเรื่องของระบบขับถ่าย อีกทั้งยังช่วยลดโอกาสเกิดโรคโลหิตจางได้ด้วย ซึ่งไก่อบสมุนไพรนั้น มีสารอาหารหลักๆ ดังนี้
เมนูที่ 28 เกี๊ยวน้ำ เมนูยอดฮิตที่ใึครๆ ก็ติดใจในรสชาติ ด้วยความกลมกล่อมของแป้งเกี๊ยวผสมกับกุ้ง หรือหมูได้ตามชอบ ทำให้เกี๊ยวน้ำเป็นเมนูที่ให้โปรตีนแบบจัดเต็ม
เมนูที่ 29 อาหารเบาๆ อย่างซุปเยื่อไผ่ ต้องบอกเลยว่า “เยื่อไผ่” มีสรรพคุณดีๆ มากมาย ช่วยลดไขมันหน้าท้อง ลดความดันโลหิตสูง อีกทั้งยังช่วยบำรุงปอด นับว่าเป็นเมนูที่ดีต่อสุขภาพ แล้วยังมีรสชาติยอดเยี่ยม แนะนำให้ใส่ซี่โครงหมูตุ๋นลงไป เพื่อให้ได้รสชาติ และโปรตีนเพิ่มขึ้น
เมนูที่ 30 ก๋วยจั๊บน้ำใส อีกหนึ่งเมนูที่หลายๆ คนต้องแปลกใจ ตัวก๋วยจั๊บน้ำใสจะใส่เครื่องเหมือนก๋วยจั๊บน้ำข้นทุกอย่าง แต่จะแตกต่างกันที่น้ำราดนั่นเอง โดยก๋วยจั๊บน้ำใสเป็นน้ำที่ต้มด้วยกระดูกหมู ซึ่งดีต่อสุขภาพมากกว่าก๋วยจั๊บน้ำข้นที่ทำจากเครื่องพะโล้
การคุมอาหารที่ดีนั้น ไม่จำเป็นต้องอดอาหารเสมอไป เพียงรู้จักเลือกอาหารคุมแคลควบคู่กับการออกกำลังกาย ก็สามารถลดน้ำหนักได้แล้ว ซึ่งบทความนี้ได้มัดรวม 30 เมนูอาหารเย็นไม่อ้วนมาให้คุณได้เลือกทานแบบไม่ซ้ำ จบปัญหาไม่รู้จะกินอะไรดี และสำหรับใครที่อยากทานอาหารแบบพร้อมเสิร์ฟ ไม่ต้องเสียเวลาทำ สามารถแวะเดินเลือกร้านอาหาร พร้อมทานอาหารคุมแคลได้ที่ศูนย์การค้าเดอะ สตรีท รัชดา Food Destination แหล่งรวมศูนย์อาหารนานาชาติที่หลากหลาย ไม่ว่าจะเป็น อาหารคาว ของหวาน คาเฟ่และเครื่องดื่ม รวมถึงร้านอาหารที่เน้นเมนูเพื่อสุขภาพ ให้คุณได้ทานมื้อเย็นไม่อ้วนที่มีไขมันน้อย เสิร์ฟความอร่อยสุดพิเศษจากร้านอาหารชั้นนำทั้ง Green Story ชั้น B, SO asean Cafe & Restaurant ชั้น 1 และร้านตำมั่ว ชั้น 4 หรือเดินเลือกซื้อวัตถุดิบคุณภาพจาก Foodland Supermarket ชั้น B
