การลดน้ำหนักจะไม่ใช่เรื่องยากอีกต่อไปหากเรารู้วิธีการทำ IF ที่ถูกต้อง แม้แต่มือใหม่ก็สามารถลดน้ำหนักตามได้ง่ายๆ ผ่านการเรียนรู้วิธีทำ IF 16/8 จากบทความนี้ เพื่อเราจะมาสร้างสุขภาพที่ดีและร่างกายที่แข็งแรงไปด้วยกัน
Intermittent Fasting (IF) คือการสร้างและดูแลการรับประทานอาหารของตนเองผ่านการจำกัดเวลา ถูกคิดค้นและรับรองจากแพทย์ผู้เชี่ยวชาญ โดยการลดน้ำหนักแบบ IF จะแบ่งเป็น 2 ช่วงหลักๆ ได้แก่ ช่วงอด (Fasting) และช่วงกิน (Feeding) ซึ่งเราจะสามารถกำหนดได้ว่าภายใน 1 วัน เราจะสามารถกินอาหารในช่วงเวลาไหนได้บ้าง และเวลาไหนที่เราจะไม่กินอาหาร โดยการกำหนดเวลาการกินจะช่วยทำให้ร่างกายกระตุ้นการเผาผลาญได้ดีมากยิ่งขึ้น ทำให้ร่างกายดึงเอาพลังงานและไขมันสะสมมาใช้แทนได้ ซึ่งเหมาะอย่างยิ่งต่อคนที่ต้องการลดน้ำหนักหรือควบคุมการกินอาหารของตนเอง แต่อย่างไรก็ตามเราก็ควรทานอาหารให้ครบ 5 หมู่ ในปริมาณที่เหมาะสม อีกทั้งวิธีการทำ IF ยังไม่เหมาะกับคนท้องและผู้ที่ขาดสารอาหาร
การกินอาหารจำกัดเป็นช่วงเวลา หรือวิธีลดน้ำหนักแบบ IF ไม่ใช่ว่าจะสามารถกินอะไรก็ได้ อาหารที่กินควรจะเน้นโปรตีน และวิตามิน โดยการเลือกกินอาหารที่มีประโยชน์ แคลอรี่ต่ำ แคลอรี่ต่อวันต้องเหมาะสมกับแต่ละคนโดยการคำนวณตามเพศคูณกับน้ำหนักตัว โดยมีสูตรคำนวณหาแคลอรี่ต่อวันคร่าว ๆ ดังนี้
ผู้ชาย = น้ำหนักตัว x 31 หรือโดยเฉลี่ยประมาณ 1,800 - 2,000 กิโลแคลอรี่/วัน
ผู้หญิง = น้ำหนักตัว x 27 หรือโดยเฉลี่ยประมาณ 1,300 - 1,600 กิโลแคลอรี่/วัน
ค่าที่ได้อาจจะบวกลบนิดหน่อย จากกิจวัตรประจำวันของแต่ละคน ถ้าใช้พลังงานเยอะหรือออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่งควบคู่ไปด้วยก็อาจจะต้องเผื่อแคลอรี่ต่อวันให้มากขึ้นกว่าเดิม ควรงดของหวานและแอลกอฮอล์โดยเด็ดขาด เพราะเป็นอาหารที่ส่งผลต่อระดับอินซูลินในเลือด
ไม่ควรกินอาหารรสหวาน เช่น ขนมหวาน น้ำอัดลม และเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ก่อนใช้วิธีลดน้ำหนักแบบ IF
ควรกินอาหารให้หลากหลาย ไม่ควรอดอาหารจนขาดสารอาหาร
ควรเลือกเวลาในการกินให้ตรงกันในแต่ละวัน เช่น มื้อแรก 9 โมงเช้า มื้อคั่นระหว่างวัน ประมาณเที่ยง มื้อสุดท้ายไม่เกิน 5 โมงเย็น
ควรนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ ไม่ควรนอนดึก
ควรแบ่งปริมาณอาหารในแต่ละมื้อให้พอดี ไม่ควรกินคราวละเยอะๆ ในมื้อเดียว
ควรทำควบคู่กับการออกกำลังกาย โดยอาจจะเริ่มจากการออกกำลังกายเบาๆ ก่อน
สูตรการลดน้ำหนักแบบ IF ไม่ได้มีแค่สูตรเดียว แต่ยังมีอีกหลายวิธี แตกต่างกันไปตามระยะเวลาในการอด เช่น
วิธีแบบ Lean gains หรือ 16/8 เหมาะสำหรับมือใหม่ที่เพิ่งเริ่มการกินแบบ IF คือ อดอาหาร 16 ชั่วโมง (Fasting) การกินอาหารภายใน 8 ชั่วโมง (Feeding) โดยกินอาหาร 3 มื้อ โดยแบ่งเป็น มื้อใหญ่ 2 มื้อ มื้อย่อยระหว่างวัน 1 มื้อ
วิธีแบบ Fast 5 หรือ 19/5 เป็นวิธีที่โหดและค่อนข้างหักดิบมากกว่าเดิม เพราะเป็นการกินอาหารภายใน 5 ชั่วโมงใน 1 วัน และอดอาหาร 19 ชั่วโมงต่อเนื่อง ถ้าหิวสามารถกินได้แต่น้ำเปล่าหรือกาแฟดำไม่ใส่น้ำตาล
วิธีนี้เหมาะสำหรับคนที่ลองกินแบบ IF มาได้ซักระยะหนึ่งแล้ว หรือการอดอาหาร 24 ชั่วโมง 1-2 ครั้งต่อสัปดาห์ วันที่ไม่ได้อดอาหาร สามารถกินได้ตามปกติ แต่จำกัดปริมาณแคลอรี่และสารอาหารให้เหมาะสม ไม่ควรกินในปริมาณเยอะๆ เพราะจะส่งผลต่อฮอร์โมนและทำให้อารมณ์แปรปรวนได้
วิธีนี้เป็นวิธีที่สามารถกินอาหารตามปกติได้ 5 วัน และใช้สูตรการกินแบบ IF 2 วัน สามารถทำติดกัน หรือจะห่างกันได้ ในระยะเวลา 1 สัปดาห์ แต่วิธีนี้จะไม่ใช่การอดอาหารทั้งวันแบบสูตร Eat Stop Eat เป็นการกินให้น้อยลงช่วงการกินแบบ IF เช่น 2 วันที่ทำ IF ผู้ชายสามารถกินได้ 600 แคลอรี่ ส่วนผู้หญิงกินได้ 500 แคลอรี่ หรือ 1/4 ของแคลอรี่ปกติต่อวัน
The Warrior ก็คือนักรบ เวลาออกรบก็อาจจะต้องเดินเท้า และเดินทางไกลในช่วงกลางวัน และพักในเวลากลางคืน ซึ่งสูตรการกินแบบ IF นี้ จะเป็นการอดอาหารในช่วงกลางวัน และกินแค่มื้อกลางคืนแค่มื้อเดียวเท่านั้น ระหว่างวันถ้าหิว สามารถกินได้แค่น้ำเปล่า
วิธีนี้เป็นวิธีที่คล้ายกับสูตร 5:2 และเป็นวิธีที่ค่อนข้างหักโหม เนื่องจากเป็นสูตรที่กินอาหาร 1 วัน และงดอาหาร 1 วัน สลับกันไป ในช่วงอดอาหารสามารถกินอาหารแคลอรี่ต่ำได้ถ้าหิวแต่เป็นการกินแบบน้อยลงกว่าปกติเหมือนกับสูตร 5:2 (กิน 1/4 ของแคลอรี่ปกติต่อวัน)
การลดน้ำหนักแบบ สูตร Lean gains หรือ IF 16/8 เป็นวิธีที่เหมาะสมที่สุด เนื่องจากเป็นจำนวนชั่วโมงที่เหมาะสมต่อการทานอาหารและเหมาะกับไลฟ์สไตล์และการใช้ชีวิตปกติของทุกคน สามารถทำตามได้ง่ายๆ โดยที่ไม่รู้สึกท้อหรือเหนื่อยเกินไป รวมถึงทำให้ร่างกายไม่โหยหรืออยากอาหารมากเกินไปในช่วงที่ต้องงดอาหาร ซึ่งง่ายต่อผู้เริ่มต้นลดน้ำหนักแบบ IF แน่นอนว่าการดูแลและควบคุมการทานอาหารจะส่งผลดีต่อสุขภาพร่างกายของเรา ช่วยลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคต่างๆ ไม่ว่าจะเป็นไขมัน ความดัน เบาหวาน หรือรวมไปถึงโรคหลอดเลือดหัวใจและสมอง นอกจากนี้แล้วตามที่พอจะได้อธิบายไปในข้างต้นว่าการทำ IF 16/8 จะช่วยทำให้ร่างกายสามารถดึงเอาพลังงานและไขมันส่วนเกินมาใช้ได้ในระหว่างที่เราอดอาหาร อีกทั้งการทำ IF 16/8 ยังช่วยทำให้เกิดการกระตุ้นของการกลืนตัวเองของเซลล์ เพื่อเข้าไปซ่อมแซมระดับเซลล์ที่เสื่อมสภาพได้ อาหารที่ควรทาน เมื่อลดน้ำหนักแบบ IF
วิธีลดน้ำหนักแบบ IF ไม่ใช่แค่การลดอาหาร แต่การกินให้เหมาะสมและมีสารอาหารครบถ้วนในแต่ละวัน ก็จะช่วยให้ร่างกายได้รับประโยชน์ได้อย่างเต็มที่และยังช่วยให้สุขภาพดีได้ด้วย สามารถกินอาหารคลีนได้เลย โดยเน้นสารอาหารดังนี้
ควรเป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน เช่น แป้งที่ไม่ขัดสีอย่างโฮลวีตและข้าวกล้อง พืชหัว อย่างแครอท ฟักทอง กะหล่ำปลี ข้าวโพด มัน จะทำให้อิ่มได้นานและไม่หิวบ่อยระหว่างวัน
เลือกอาหารที่มีปริมาณโปรตีนที่สูง เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อในร่างกาย เช่น อกไก่ ปลา เนื้อหมูไม่ติดมัน นมจืด ชีส และโยเกิร์ต
การลดน้ำหนักไม่ได้หมายความว่าต้องลดไขมัน เพราะไขมันจะช่วยละลายวิตามินและทำให้ร่างกายดูดซึมสารอาหารได้ดี ควรเลือกน้ำมันในการทำอาหารเป็นน้ำมันคาโนล่า น้ำมันมะกอก น้ำมันดอกทานตะวัน น้ำมันมะพร้าว หรือกินอาหารที่มีส่วนประกอบของโอเมก้า 3 อย่างปลาทะเล และอโวคาโด จะช่วยให้ร่างกายได้รับไขมันดีได้อย่างเต็มที่
จากผักและผลไม้ ควรกินเยอะๆ เพื่อให้ระบบลำไส้และระบบย่อยอาหารทำงานได้อย่างปกติและไม่ท้องผูกระหว่างที่ลดน้ำหนักแบบ IF
เรามาดูกันว่าเมนูแบบใดสามารถนำไปปรับใช้ในการกินของเรา และเหมาะสมกับการทำ IF 16/8 ใน 1 สัปดาห์ซึ่งแต่ละเมนูล้วนแล้วแต่ดูน่าอร่อยและเต็มไปด้วยสารอาหารที่มีคุณประโยชน์ต่อร่างกาย แต่อย่างไรก็ตามเราทุกคนควรกินอาหารให้ครบ 5 หมู่ และทานให้เพียงพอต่อความต้องการของร่างกายของแต่ละบุคคล อีกทั้งหากระหว่างวันรู้สึกอยากทานของว่างก็อาจเสริมด้วยการกินผลไม้ ขนมปังโฮลวีท ที่แคลอรี่ต่ำ และดีต่อสุขภาพของเรา
ตารางการกินแบบ IF 16/8 สามารถทำตามได้ง่ายๆ โดยอาจปรับเอาเมนูอาหารที่แนะนำมาเลือกกินได้ในเวลาที่เหมาะสม ดังนี้
สลัดทูน่าเป็นเมนูอาหารลดน้ำหนักแบบ IF ที่อุดมไปด้วยสารอาหารแหล่งโปรตีนที่มาจากทูน่า ไฟเบอร์และใยอาหารจากผัก ซึ่งสามารถทำเองได้ง่ายๆ โดยอาจใส่ผักใบเขียวที่เราชอบและผลไม้บางชนิดลงไปเพิ่มได้ เช่น ผักสลัด ข้าวโพด สตรอว์เบอร์รี มะเขือเทศ เป็นต้น เพราะนอกจากจะช่วยเพิ่มรสชาติแล้วยังทำให้สีสันน่ากินอีกด้วย และอาจใส่น้ำสลัดงาแทนการใส่น้ำสลัดแบบครีมเพื่อลดปริมาณน้ำตาลและแคลอรี่
ปลาเป็นแหล่งโปรตีนที่สำคัญและยังเป็นย่อยได้ง่ายจึงเหมาะแก่การนำมาทานในช่วงที่ลดน้ำหนักแบบ IF โดยอาจนำปลามาทำเป็นลาบเพื่อเพิ่มรสชาติอาหารให้เผ็ด อร่อย ถูกปากคนไทย หรืออาจกินลาบคู่กับผักเคียงต่างๆ เพื่อช่วยเพิ่มการทานไฟเบอร์ ผักใบเขียวได้ในระหว่างมื้อ
สุกี้น้ำเป็นเมนูยอดนิยมของคนรักสุขภาพและอาหารที่คนมักกินเมื่อลดน้ำหนักแบบ IF เพราะทำได้ง่ายๆ โดยการต้มผัก ไข่และเนื้อสัตว์ที่ชอบเข้าด้วยกัน และเพิ่มวุ้นเส้นเพื่อเพิ่มความอยู่ท้อง ซึ่งในเมนูนี้จะได้ทั้งโปรตีนจากเนื้อสัตว์และไข่ รวมทั้งวิตามินจากผัก ซึ่งเราอาจปรุงรสชาติด้วยน้ำจิ้มสุกี้เพียงเล็กน้อยให้ถูกปากมากยิ่งขึ้น ทั้งนี้ควรหลีกเลี่ยงเนื้อสัตว์ที่ติดมันและทานในปริมาณที่เหมาะสม
แกงเห็ดเป็นเมนูที่อุดมไปด้วยวิตามินจากผัก ไม่ว่าจะเป็นเห็ด ฟักทอง บวบ หรือผักชนิดต่างๆ ที่เราอาจใส่เพิ่มเติมตามที่เราชอบ โดยอาจทานคู่กับข้าวสวยร้อนๆ สัก 1 จาน ในปริมาณที่เหมาะสม เพื่อเพิ่มพลังงานให้กับร่างกาย ซึ่งแกงเห็ดก็เป็นอีกหนึ่งเมนูที่น่าสนใจในอาหารที่ช่วยลดน้ำหนักแบบ IF
ไข่คนเป็นเมนูอาหารลดน้ำหนักแบบ IF ที่เราสามารถทำง่ายๆ ได้ด้วยตนเอง เนื่องจากวัตถุดิบที่น้อย และกรรมวิธีการทำที่ไม่ยุ่งยาก โดยไข่คนอาจเป็นเมนูที่เรากินในตอนเช้าคู่กับเครื่องดื่มอย่างนมหรือกาแฟ เพื่อเริ่มต้นวันด้วยสารอาหารที่เต็มไปด้วยโปรตีน
ปลากระป๋องเป็นวัตถุดิบที่สามารถหาซื้อได้ทั่วไป ราคาไม่สูงมากนัก สามารถนำมาประกอบอาหารลดน้ำหนักแบบ IF ได้อย่างหลากหลาย โดยเมนูต้มยำปลากระป๋องก็เป็นเมนูที่สามารถทำได้ง่ายๆ โดยปัจจุบันปลากระป๋องหลากหลายยี่ห้อก็ใส่ใจในคุณประโยชน์มากยิ่งขึ้น ซึ่งดีต่อสุขภาพร่างกายของเรา แต่อย่างไรก็ตามควรทานในปริมาณที่เหมาะสม
หนึ่งในอาหารไทยที่เต็มไปด้วยคุณประโยชน์คือแกงส้มผักรวม เพราะนอกจากจะเต็มไปด้วยวิตามินแล้ว ยังอร่อย เผ็ดร้อนถูกปากคนไทย โดยแกงส้มผักรวมอาจจะเพิ่มโปรตีนจากกุ้งด้วยได้เช่นกัน
การลดน้ำหนักแบบ IF ใช้เวลาประมาณ 3-4 สัปดาห์ก็จะเริ่มเห็นผลถึงการเปลี่ยนแปลงว่าสัดส่วนของเราเล็กลง โดยระยะเวลาที่จะเห็นผลชัดเจนเลยก็จะเป็นตั้งแต่ 3 เดือน เป็นต้นไป โดยเซลล์ไขมันก็จะค่อยๆ ลดลง ตั้งแต่ครั้งแรกที่เริ่มทำ ไปเรื่อยๆ จนเราสามารถสังเกตถึงการเปลี่ยนแปลงของร่างกายได้ชัดเจนมากยิ่งขึ้น
สรุป
ดังนั้นการทำ IF เป็นรูปแบบหนึ่งในการลดน้ำหนัก โดยการควบคุมเวลาในการกินอาหารต่อวัน ซึ่งรูปแบบที่ได้รับความนิยมมากที่สุดจะเป็นการทำ IF 16/8 เนื่องจากเป็นช่วงเวลาที่เหมาะสมต่อการดำเนินชีวิตประจำวัน เป็นเวลาที่ไม่มากและไม่น้อยจนเกินไป แม้แต่มือใหม่ผู้เริ่มต้นทำ IF ก็สามารถทำตามแพลนการกินได้ง่ายๆ จึงทำให้การลดน้ำหนักแบบ IF ดีและเหมาะสมต่อสุขภาพร่างกายและช่วยปรับให้นิสัยการกินของเราดีขึ้น ลดการกินอาหารไม่เป็นเวลา เลือกกินอาหารที่เหมาะสม มีคุณประโยชน์ต่อความต้องการของร่างกาย ซึ่งจริงๆ แล้วเมนูอาหารที่เหมาะกับการนำมาปรับใช้ในการลดน้ำหนักแบบ IF ยังมีอีกมากมาย หากใครเบื่ออาหารแบบเดิมๆ ก็สามารถมาเลือกรับประทานอาหารหลากหลายเมนูได้ที่ The Street Ratchada ในโซนอาหารชั้น 1 และ 4 ที่มีร้านอาหารอีสานรสแซ่บ อย่างร้านตำมั่ว โดยมีเมนูที่หลากหลายรวมถึงอาหารอีสานสายคลีน หรือสามารถมาเลือกซื้อวัตถุดิบสินค้าไปครีเอตเมนูอาหารเอง ได้ที่โซนซูเปอร์มาร์เก็ต 24 ชั่วโมง
 (1).jpg)
