IF ย่อมาจาก Intermittent Fasting เป็นเทรนด์ลดน้ำหนักที่นิยมกันมาซักพักใหญ่แล้ว แต่ก็ยังมีหลายๆ คนที่ไม่เคยรู้จัก ว่าวิธีลดน้ำหนักแบบ IF คืออะไร ต้องเลือกกินอย่างไรให้มีน้ำหนักที่ลดลงแบบสุขภาพดีบ้าง ตามไปรู้จักกับการลดน้ำหนักแบบ IF กันเลย
IF หรือ Intermittent Fasting คือการกินอาหารแบบจำกัดช่วงเวลา คิดค้นโดยนายแพทย์ผู้เชี่ยวชาญ โดยจะแบ่งเป็น 2 ช่วง คือช่วงอด (Fasting) และช่วงกิน (Feeding) เช่น กินอาหารมื้อแรกในเวลา 8 โมงเช้า จะสามารถกินอาหารมื้อสุดท้ายได้ ภายใน 4 โมงเย็น แบบนี้เรียกว่าการทำ IF แบบ 16/8 คือการกินอาหารภายใน 8 ชั่วโมง และอดทั้งหมด 16 ชั่วโมง โดยช่วง Fasting คือ 16 ชั่วโมง และ ช่วง Feeding 8 ชั่วโมง หรือถ้าใครที่ปรับตัวได้แล้วจะทำแบบ 19/5 ก็ได้ คือการกินแค่ 3 มื้อ ภายใน 5 ชั่วโมงต่อวัน และอด 19 ชั่วโมง วิธีลดน้ำหนักแบบ IF จะช่วยให้ร่างกายได้กระตุ้นการเผาผลาญในร่างกาย เมื่อร่างกายได้เผาผลาญแล้วก็จะดึงไขมันที่สะสมในร่างกายไปใช้ ระดับอินซูลินในเลือดก็จะลดลง และทำให้ระดับ Growth Hormone สูงขึ้นได้อีกด้วย แต่การลดน้ำหนักแบบ IF ไม่เหมาะกับผู้ป่วยเบาหวาน เพราะส่งผลต่อระดับอินซูลินในเลือด ดังนั้นผู้ป่วยเบาหวานต้องปรึกษาแพทย์ก่อน และวิธีลดน้ำหนักแบบ IF ไม่เหมาะกับคนท้อง รวมถึงผู้ที่เป็นโรคขาดสารอาหาร
การกินอาหารจำกัดเป็นช่วงเวลา หรือวิธีลดน้ำหนักแบบ IF ไม่ใช่ว่าจะสามารถกินอะไรก็ได้ อาหารที่กินควรจะเน้นโปรตีน และวิตามิน โดยการเลือกกินอาหารที่มีประโยชน์ แคลอรี่ต่ำ แคลอรี่ต่อวันต้องเหมาะสมกับแต่ละคนโดยการคำนวณตามเพศคูณกับน้ำหนักตัว โดยมีสูตรคำนวณหาแคลอรี่ต่อวันคร่าว ๆ ดังนี้
ค่าที่ได้อาจจะบวกลบนิดหน่อย จากกิจวัตรประจำวันของแต่ละคน ถ้าใช้พลังงานเยอะ หรือออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่งควบคู่ไปด้วยก็อาจจะต้องเผื่อแคลอรี่ต่อวันให้มากขึ้นกว่าเดิม ควรงดของหวานและแอลกอฮอล์โดยเด็ดขาด เพราะเป็นอาหารที่ส่งผลต่อระดับอินซูลินในเลือด
นอกจากการช่วยลดน้ำหนัก และลดไขมันสะสมในร่างกายแล้ว วิธีลดน้ำหนักแบบ IF ก็มีประโยชน์ต่อร่างกายอื่นๆ อีกดังนี้
สูตรการลดน้ำหนักแบบ IF ไม่ได้มีแค่สูตรเดียว แต่ยังมีอีกหลายวิธี แตกต่างกันไปตามระยะเวลาในการอด เช่น
วิธีแบบ Lean gains หรือ 16/8 เหมาะสำหรับมือใหม่ที่เพิ่งเริ่มการกินแบบ IF คือ การกินอาหาร 3 มื้อ โดยแบ่งเป็น มื้อใหญ่ 2 มื้อ มื้อย่อยระหว่างวัน 1 มื้อ ภายในระยะเวลา 6 ชั่วโมง
วิธีแบบ Fast 5 หรือ 19/5 เป็นวิธีที่โหดและค่อนข้างหักดิบมากกว่าเดิม เพราะเป็นการกินอาหารภายใน 5 ชั่วโมงใน 1 วัน และอดอาหาร 19 ชั่วโมงต่อเนื่อง ถ้าหิวสามารถกินได้แต่น้ำเปล่าหรือกาแฟดำไม่ใส่น้ำตาล
วิธีนี้เหมาะสำหรับคนที่ลองกินแบบ IF มาได้ซักระยะหนึ่งแล้ว หรือการอดอาหาร 24 ชั่วโมง 1-2 ครั้งต่อสัปดาห์ วันที่ไม่ได้อดอาหาร สามารถกินได้ตามปกติ แต่จำกัดปริมาณแคลอรี่และสารอาหารให้เหมาะสม ไม่ควรกินในปริมาณเยอะๆ เพราะจะส่งผลต่อฮอร์โมนและทำให้อารมณ์แปรปรวนได้
วิธีนี้เป็นวิธีที่สามารถกินอาหารตามปกติได้ 5 วัน และใช้สูตรการกินแบบ IF 2 วัน สามารถทำติดกัน หรือจะห่างกันได้ ในระยะเวลา 1 สัปดาห์ แต่วิธีนี้จะไม่ใช่การอดอาหารทั้งวันแบบสูตร Eat Stop Eat เป็นการกินให้น้อยลงช่วงการกินแบบ IF เช่น 2 วันที่ทำ IF ผู้ชายสามารถกินได้ 600 แคลอรี่ ส่วนผู้หญิงกินได้ 500 แคลอรี่ หรือ 1/4 ของแคลอรี่ปกติต่อวัน
The Warrior ก็คือนักรบ เวลาออกรบก็อาจจะต้องเดินเท้า และเดินทางไกลในช่วงกลางวัน และพักในเวลากลางคืน ซึ่งสูตรการกินแบบ IF นี้ จะเป็นการอดอาหารในช่วงกลางวัน และกินแค่มื้อกลางคืนแค่มื้อเดียวเท่านั้น ระหว่างวันถ้าหิว สามารถกินได้แค่น้ำเปล่า
วิธีนี้เป็นวิธีที่คล้ายกับสูตร 5:2 และเป็นวิธีที่ค่อนข้างหักโหม เนื่องจากเป็นสูตรที่กินอาหาร 1 วัน และงดอาหาร 1 วัน สลับกันไป ในช่วงอดอาหารสามารถกินอาหารแคลอรี่ต่ำได้ถ้าหิวแต่เป็นการกินแบบน้อยลงกว่าปกติเหมือนกับสูตร 5:2 (กิน 1/4 ของแคลอรี่ปกติต่อวัน)
วิธีลดน้ำหนักแบบ IF ไม่ใช่แค่การลดอาหาร แต่การกินให้เหมาะสมและมีสารอาหารครบถ้วนในแต่ละวัน ก็จะช่วยให้ร่างกายได้รับประโยชน์ได้อย่างเต็มที่ และยังช่วยให้สุขภาพดีได้ด้วย สามารถกินอาหารคลีนได้เลย โดยเน้นสารอาหารดังนี้
ควรเป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน เช่น แป้งที่ไม่ขัดสีอย่างโฮลวีทและข้าวกล้อง, พืชหัว อย่างแครอท ฟักทอง กะหล่ำปลี ข้าวโพด มัน จะทำให้อิ่มได้นานและไม่หิวบ่อยระหว่างวัน
เลือกอาหารที่มีปริมาณโปรตีนที่สูง เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อในร่างกาย เช่น อกไก่ ปลา เนื้อหมูไม่ติดมัน นมจืด ชีส และโยเกิร์ต
การลดน้ำหนักไม่ได้หมายความว่าต้องลดไขมัน เพราะไขมันจะช่วยละลายวิตามินและทำให้ร่างกายดูดซึมสารอาหารได้ดี ควรเลือกน้ำมันในการทำอาหารเป็นน้ำมันคาโนล่า น้ำมันมะกอก น้ำมันดอกทานตะวัน น้ำมันมะพร้าว หรือกินอาหารที่มีส่วนประกอบของโอเมก้า 3 อย่างปลาทะเล และอโวคาโด จะช่วยให้ร่างกายได้รับไขมันดีได้อย่างเต็มที่
จากผักและผลไม้ ควรกินเยอะๆ เพื่อให้ระบบลำไส้และระบบย่อยอาหารทำงานได้อย่างปกติและไม่ท้องผูกระหว่างที่ลดน้ำหนักแบบ IF
วิธีลดน้ำหนักแบบ IF เป็นวิธีที่ค่อนข้างจะต้องมีวินัยซักเล็กน้อย สำหรับใครที่ยังตัดมื้ออาหารไม่ได้ ชอบกินหวานหรือกินจุบจิบ อาจจะไม่เหมาะกับวิธีลดน้ำหนักแบบ IF นี้ซักเท่าไหร่ และเป็นวิธีนี้ที่อาจจะไม่ได้เห็นผลอย่างรวดเร็วนัก เพราะเป็นแค่วิธีการปรับนิสัยการกินให้ถูกต้อง ร่างกายจะค่อยๆ เปลี่ยนแปลงทีละน้อย แต่ทำให้สุขภาพโดยรวมและระบบเผาผลาญดีขึ้น
