การวิ่งถือเป็นการออกกำลังกายรูปแบบหนึ่งที่เป็นที่นิยมกันอย่างแพร่หลาย เนื่องจากเป็นการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพ สามารถทำได้ง่ายๆ จะวิ่งที่ไหนก็ได้ ไม่ว่าจะ วิ่งแถวบ้าน โรงเรียน สวนสุขภาพ ตามถนนหนทาง หรือวิ่งบนลู่วิ่งในยิมก็ทำได้ทั้งนั้น และก็ไม่จำเป็นต้องมีอุปกรณ์อะไรมากมาย เพียงแค่มีรองเท้าวิ่งคู่ใจสักคู่ก็เพียงพอแล้ว
แต่นอกจากการรู้วิธีเลือกรองเท้าวิ่งเพื่อให้ได้รองเท้าที่เหมาะสมกับการใช้งานสักคู่แล้ว นักวิ่งมือใหม่ควรรู้ว่า Pace คืออะไรเสียก่อน หากยังไม่รู้ว่าค่าเพชคืออะไร หรือมีความสำคัญอย่างไรกับการวิ่ง บทความนี้จะพาทุกคนไปทำความรู้จักกัน
ค่าเพซ (Pace) คือ การวัดอัตราความเร็วในการวิ่ง หรือพูดกันแบบเข้าใจง่ายๆ ก็คือ คุณวิ่งเร็วแค่ไหนในระยะทาง 1 ไมล์ หรือ 1 กิโลเมตร
วิธีการคำนวณค่าเพซ (Pace) คือ การนำเอาเวลาที่ใช้ในการวิ่งมาหารกับระยะทางที่วิ่งต่อ 1 ไมล์ หรือ 1 กิโลเมตร (เวลา/ระยะทาง = Pace) ค่าที่ได้จากการหารก็คือ ค่า Pace ของเรา ซึ่งหากค่า Pace ต่ำ ก็หมายความว่าคุณใช้เวลาในการวิ่งน้อยต่อระยะทางนั้นๆ
การติดตามและบันทึกค่า Pace ของตนเองในการวิ่งแต่ละครั้งนั้นมีความจำเป็นต่อนักวิ่งทุกคนเลยก็ว่าได้ เนื่องจากเป็นตัวช่วยวัดประสิทธิภาพและความสามารถในการวิ่งของนักวิ่งทุกคน หากยิ่งคุณเป็นนักวิ่งมือใหม่ยิ่งต้องให้ความใส่ใจ เพราะค่าเพซ คือ ตัวช่วยอันดีเยี่ยมในการพัฒนาศักยภาพการวิ่งที่ดี โดยประโยชน์ของการวัดค่าเพซ มีดังต่อไปนี้
ข้อดีของการวัดค่าเพซ (Pace) ที่มีต่อนักวิ่ง คือ เป็นตัวกำหนดการซ้อมวิ่งที่ดี หากนักวิ่งคนไหนต้องการซ้อมเพื่อไปใช้ในการวิ่งแบบต่างๆ แนะนำว่าควรที่จะวัดค่าเพซเอาไว้ เพื่อใช้สามารถติดตามและประเมิน Pace ในการวิ่งของตนเองให้เหมาะสมกับการวิ่งนั้นๆ
ยกตัวอย่างเช่น การวิ่งในระยะไกล คุณควรรักษาค่า Pace ของตัวเองให้คงที่ และค่า Pace ควรรักษาให้อยู่ระดับกลางๆ ไม่ต่ำจนเกินไป เพราะหากวิ่งเร็วไปอาจจะเกิดการล้าในช่วงท้ายๆ ได้ หรืออย่างการวิ่งแบบ Interval ซึ่งเป็นการวิ่งเร็วสลับช้า หรือหยุดพัก โดยควรมีค่าเพซต่ำๆ เมื่อถึงช่วงวิ่งเร็ว สลับกับค่าเพซที่สูงขึ้นเมื่ออยู่ในจังหวะวิ่งที่ช้าลงหรือหยุดพัก
บางครั้งนักวิ่งทั้งหลายก็ต้องการที่จะลงแข่งขันวิ่ง ซึ่งการแข่งขันวิ่งนั้นก็ต้องมีการกำหนดเวลาในการวิ่งของตัวเอง เพื่อที่จะได้ประเมินประสิทธิภาพ ควบคุมการวิ่งได้อย่างสม่ำเสมอ และรักษาระยะเวลาการวิ่งได้อย่างถูกต้องและรัดกุม
เมื่อเรารู้ค่า Pace ของตนเอง เราสามารถนำค่าเหล่านี้ไปประเมินขีดความสามารถของตนเองได้ เพื่อที่จะพัฒนาความเร็วในการวิ่งให้เหมาะกับรูปแบบการแข่งขันวิ่งแต่ละประเภท
ในการแข่งขันหรือรายการวิ่งแต่ละครั้งจะมีกลุ่มนักวิ่งที่มีประสบการณ์ ซึ่งเรียกว่า เพซเซอร์ (Pacers) มาช่วยนักวิ่งคนอื่นๆ โดยนักวิ่งเหล่านี้จะช่วยให้นักวิ่ง วิ่งอยู่ในเพซที่เหมาะสมตลอดการแข่งขัน ช่วยป้องกันการวิ่งใน Pace ที่ไม่ถูกต้อง ไม่ว่าจะเร็วเกินไปหรือช้าเกินไป ทำให้การวิ่งของนักวิ่งเหล่านี้ มีประสิทธิภาพมากยิ่งขึ้น
อีกหนึ่งข้อดีของการวิ่งตามกลุ่มเพซเซอร์ คือ ได้เพื่อนร่วมทางที่ดี เปรียบเสมือนการฝึกไปในตัว ช่วยทำให้นักวิ่งเข้าใจว่าตนเองควรรักษาระดับเพซที่เท่าไรในการวิ่งแต่ละครั้ง แถมเหล่าเพซเซอร์ก็ยังเป็นเหมือนกลุ่มคนที่กระตุ้น ส่งเสริม และสนับสนุนให้กำลังใจเราอีกด้วย
การวิ่งในเพซที่ดีและถูกต้องย่อมส่งเสริมให้การวิ่งของเราพัฒนาได้ไกล ดังนั้น การบันทึกเพซในการวิ่งแต่ละครั้ง จะช่วยให้เราทราบถึงความสามารถของตนเองได้อย่างดี ยิ่งในปัจจุบันมีเครื่องมืออิเล็กทรอนิกส์ต่างๆ ที่ช่วยอำนวยความสะดวกในการบันทึกเพซการวิ่ง ซึ่งทำให้ชีวิตของนักวิ่งมือใหม่ง่ายขึ้นเป็นกอง
เมื่อคุณรู้สถิติเพซก็จะทำให้รู้ว่าควรวิ่งเร็วแค่ไหน หรือแค่ไหนจึงเพียงพอต่อเป้าหมายที่ตั้งไว้ หากเพซของคุณยังไม่ถึงเกณฑ์ที่ตั้งใจก็ต้องฝึกฝนต่อไป การทำสถิติในครั้งนี้จะเป็นตัวช่วยสำคัญในการติดตามพัฒนาการการวิ่งของคุณ เพื่อให้ตรงกับจุดมุ่งหมายการวิ่งที่ตั้งไว้ได้
หลายๆ คนอาจจะสงสัยว่า วิ่งเพซไหนดีต่อสุขภาพ หากคุณต้องการวิ่งเพื่อรักษาสุขภาพ ก็ไม่จำเป็นต้องเน้นวิ่งเร็ว ควรจะวิ่งแบบเบาๆ แต่สม่ำเสมอแทน ซึ่งค่าเพซที่เหมาะสมต่อการวิ่งเพื่อสุขภาพก็จะแตกต่างกันออกไปในแต่ละบุคคล เพราะค่าเพซจะสอดคล้องกับค่าอื่นๆ ที่ใช้วัดคุณภาพการวิ่งด้วย เช่น ค่าอัตราการเต้นของหัวใจ (Heart Rate) ซึ่งมีความสัมพันธ์กับความแข็งแรงของร่างกาย ประสบการณ์การวิ่ง และระยะทาง
ส่วนการออกกำลังกายที่ควรทำควบคู่กันไปด้วย คือ Strength Training หรือการออกกำลังกายแบบฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ เช่น Push Up หรือ Sit Up เป็นต้น ส่วนใครที่อยากเพิ่มค่าเพซก็ทำได้โดยการฝึกฝนบ่อยๆ และคอยดูสถิติเพซของตนเองอย่างสม่ำเสมอ
ค่าเพซ (Pace) คือ ค่าหนึ่งที่ใช้ประเมินการวิ่ง นอกจากนี้ ยังมีค่าอื่นๆ ที่ใช้วัดประสิทธิภาพในการวิ่งอีกมากมาย เอาเป็นว่านักวิ่งมือใหม่ควรมีความรู้เกี่ยวกับค่าเหล่านี้ เนื่องจากเป็นสิ่งที่จำเป็นที่ทำให้นักวิ่งทุกคนได้ทำตามเป้าหมายการวิ่งของตนเองได้สำเร็จ โดยค่าการวิ่งต่างๆ มีดังนี้
ค่า Distance เป็นการวัดค่าการวิ่งจากระยะทาง เพื่อดูว่านักวิ่งมีความอึดแค่ไหน สามารถวิ่งได้ในระยะทางประมาณเท่าไร โดยทั่วไปการแข่งขันวิ่งตามระยะทางก็ประกอบไปด้วยการวิ่งทั้ง 5 ประเภท ได้แก่
Speed คือ การวัดค่าการวิ่งจากความเร็วที่วิ่ง ซึ่งต่างกับค่า Pace ตรงที่ ค่า Speed จะคำนวณจาก ระยะทาง/เวลา การวิ่งใน Speed ต่างๆ สามารถแบ่งออกได้ ดังนี้
การวัดค่าแบบ Step คือ การนับจำนวนก้าว โดยเราสามารถดูได้ว่าในระยะทาง เช่น การวิ่ง 1 กิโลเมตร คุณสามารถวิ่งได้จำนวนกี่ก้าว
Cadence คือ จังหวะการก้าวของคุณต่อนาที โดยมีสูตรคำนวณ คือ ก้าว/เวลา (นาที) การวัดค่าแบบนี้เหมาะสำหรับนักวิ่งที่ต้องการระมัดระวังในเรื่องการบาดเจ็บ เนื่องจากค่า Cadence จะเป็นตัวบอกว่าคุณก้าวเท้ามากน้อยแค่ไหน ก้าวสั้นหรือก้าวยาว
โดยหากค่า Cadence สูง โอกาสการบาดเจ็บจากการวิ่งจะต่ำ หากค่าต่ำ โอกาสการบาดเจ็บก็จะสูง
Step length คือ ระยะความยาวของการก้าวขา โดยวิธีการคำนวณก็ง่าย คือ ระยะทาง/ก้าว โดยค่า Step Length นั้นหากมากเกินไปในระยะเวลาที่เท่ากันอาจทำให้เกิดการบาดเจ็บได้
Heart Rate คือ การวัดค่าอัตราการเต้นของหัวใจ ซึ่งการดูค่านี้จะเป็นตัวช่วยสังเกตว่าในเวลาวิ่ง อัตราการเต้นของหัวใจของคุณนั้นปกติหรือไม่ นอกจากนี้ ยังสำคัญต่อการฝึกฝนวิ่งของคุณ เนื่องจากมันเป็นตัวบ่งบอกว่าความเข้มข้นในการออกกำลังกายของคุณนั้นอยู่ในขั้นไหน ซึ่งสิ่งนี้จะเรียกว่า Heart Rate Zone โดยจะถูกแบ่งแยกออกเป็น 5 โซน ได้แก่
ทั้งนี้ สิ่งที่นักวิ่งมือใหม่ต้องคำนึงถึงเวลาที่ดูอัตราการเต้นของหัวใจก็ คือ อายุ น้ำหนัก ความฟิตของร่างกาย กรรมพันธุ์ และปัจจัยภายนอกอื่นๆ ที่ส่งผลต่อระดับอัตราการเต้นของหัวใจในแต่ละบุคคลอีกด้วย
Pace คือ ค่าที่บ่งบอกความเร็วในการวิ่งที่สามารถทำได้ต่อ 1 กิโลเมตร หรือ 1 ไมล์ โดยนักวิ่งแต่ละคนจะมีค่าเพซที่แตกต่างกันออกไป ยิ่งค่าเพซต่ำก็ยิ่งแสดงให้เห็นว่าเราวิ่งเร็วเท่านั้น หลายๆ คนอาจมีคำถามว่าวิ่งเพซไหนดี จริงๆ แล้วการเลือกเพซต้องคำนึงถึงสุขภาพและร่างกายของตัวเองด้วย เพราะในการวิ่งเพื่อสุขภาพจำเป็นต้องใช้ค่าวัดคุณภาพการวิ่งอื่นๆ ร่วมด้วย เช่น ค่าอัตราการเต้นของหัวใจ สำหรับใครที่มองหาสถานที่ในการวิ่งเพซ หรือออกกำลังกาย สามารถมาได้ที่ศูนย์การค้าเดอะ สตรีท รัชดา Activity Center แหล่งไลฟ์สไตล์ด้านการออกกำลังกายที่หลากหลาย ไม่ว่าจะเป็น Jetts Fitness ตั้งอยู่ในโซน Activity Center / Shopping & Fashion ชั้น 2 หรือ The Street Arena ลานกีฬา Indoor ใจกลางย่านรัชดา
