เผยเคล็ดลับการจัดการนาฬิกาชีวิตอย่างมีประสิทธิภาพเพื่อชีวิตที่สมดุล

รู้หรือไม่ว่านอกจากรูปร่างหน้าตาและนิสัยที่แตกต่างกันแล้ว มนุษย์แต่ละคนยังถูกกำหนดด้วยพันธุกรรม ให้มีเวลาที่ตื่นตัวและเข้านอนที่แตกต่างกันอีกด้วย แต่ด้วยการใช้ชีวิตในสังคมปัจจุบัน คนส่วนใหญ่กลับต้องถูกบังคับให้ใช้ชีวิตในกรอบเวลาคล้ายๆ กัน ทำให้หลายๆ คนอาจไม่รู้ว่ากำลังใช้ชีวิตที่ขัดแย้งกับนาฬิกาชีวิตของตัวเอง ซึ่งในระยะยาวอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพได้ นาฬิกาชีวิตเป็นสิ่งที่ไม่ได้ถูกพูดถึงบ่อยนัก แต่เป็นสิ่งที่มีความสำคัญกับการทำงานของร่างกายเป็นอย่างมาก บทความนี้จึงอยากพาทุกคนไปทำความรู้จักว่า นาฬิกาชีวิตคืออะไร มีการแบ่งประเภทแบบไหน รวมถึงผลกระทบที่อาจเกิดขึ้นหากนาฬิกาชีวิตเกิดรวน ถ้าพร้อมแล้วไปอ่านกันได้เลย 

สารบัญ เผยเคล็ดลับการจัดการนาฬิกาชีวิตอย่างมีประสิทธิภาพ

• ทำความรู้จักกับนาฬิกาชีวิต คืออะไร
• นาฬิกาชีวิตมีกี่แบบ มีอะไรบ้าง
• ปัจจัยที่ส่งผลให้นาฬิกาชีวิตเกิดการแปรปรวนขึ้น
• รวมวิธีปรับนาฬิกาชีวิตเพื่อสุขภาพที่ดีขึ้น
• ผลเสียของนาฬิกาชีวิตแปรปรวน

ทำความรู้จักกับนาฬิกาชีวิต คืออะไร

นาฬิกาชีวิต นาฬิกาชีวภาพ หรือ Chronotype คือวงจรการทำงานของร่างกายที่ถูกกำหนดโดยยีนส์ของมนุษย์ เป็นกลไกที่มีหน้าที่ควบคุม เวลาเข้าและตื่นนอน การหลั่งฮอร์โมน การควบคุมระบบเผาผลาญ รวมไปถึงภูมิคุ้มกันโรคของร่างกายแต่ละคน การทำงานของนาฬิกาชีวิตนั้นถูกกำหนดโดยปัจจัยทางด้านพันธุกรรมเป็นหลัก โดยมีการศึกษาที่ค้นพบว่าผู้ที่มีกิจวัตรที่ขัดแย้งกับนาฬิกาชีวิตของตนเองนั้น มักได้รับผลกระทบในเรื่องของความสามารถในการทำงาน คุณภาพในการใช้ชีวิต รวมไปถึงผลกระทบต่อสุขภาพในระยะยาวอีกด้วย
นอกจากนี้ นาฬิกาชีวิตจะเปลี่ยนแปลงไปทุกๆ ช่วงวัยของมนุษย์ โดยในทารกและเด็กอ่อน นาฬิกาชีวิตมักจะทำงานตั้งแต่เช้า ทำให้เด็กเล็กๆ มักจะตื่นเช้าอยู่เสมอ และค่อยๆ ทำงานสายขึ้นเมื่อเข้าสู่วัยรุ่น ซึ่งเป็นสาเหตุที่ทำให้การตื่นไปโรงเรียนในตอนเช้าเป็นเรื่องที่ยากสำหรับวัยรุ่นหลายๆ คน หลังจากนั้นเมื่ออายุมากขึ้น นาฬิกาชีวภาพนี้ก็จะค่อยๆ กลับมาทำงานเช้าขึ้นเรื่อยๆ ซึ่งเป็นสาเหตุที่ทำให้เมื่อเข้าสู่วัยชรา ผู้สูงอายุหลายๆ คนก็กลับมาตื่นตั้งแต่เช้าตรู่นั่นเอง

 นาฬิกาชีวิตมีกี่แบบ มีอะไรบ้าง

เพื่อให้ผู้คนเข้าใจการทำงานของนาฬิกาชีวิตได้ง่ายขึ้น Chronotype จึงถูกแบ่งออกเป็น 4 ประเภทหลัก ตามพฤติกรรมการใช้ชีวิตและการนอนของสัตว์ 4 ชนิด โดยแต่ละรูปแบบก็จะมีข้อดีและข้อเสียที่แตกต่างกันออกไป ดังนี้

นาฬิกาชีวิตแบบหมี

รูปแบบของนาฬิกาชีวิตที่พบเจอได้บ่อยที่สุด โดยประชากรกว่า 55% ของโลกมีนาฬิกาชีวิตแบบหมี หมีเป็นสัตว์ที่มีการใช้ชีวิตค่อนข้างใกล้เคียงกับการขึ้นและลงของพระอาทิตย์ โดยเริ่มต้นวันตั้งแต่ประมาณ 7 โมงเช้า และเริ่มทำงานได้ดีที่สุดในช่วงเช้าสายๆ ไปจนถึงช่วงบ่ายสองโมง ส่วนในช่วงเย็นนั้นเหมาะกับกิจกรรมเบาๆ เพื่อเตรียมตัวสำหรับการพักผ่อนในเวลากลางคืนนั่นเอง 

• เวลาตื่นนอน: 7:00 น.
• เวลาที่ทำงานได้ดีที่สุด: 10:00 น. – 14:00 น.
• เวลาเข้านอน: 23:00 น.

ข้อดี

นาฬิกาชีวิตของหมีทำงานสอดคล้องกับช่วงเวลาทำงานและการใช้ชีวิตของคนส่วนใหญ่ ดังนั้นจึงสามารถทำงานออฟฟิศระหว่าง 8-5 โมงเย็นได้โดยไม่มีปัญหา    

ข้อเสีย 

คนที่มี Chronotype แบบหมี การอดนอนจะกระทบต่อการใช้ชีวิตในวันถัดไปเป็นอย่างมาก จึงทำให้ไม่สามารถทนกับการทำงานที่ต้องอดนอนติดต่อกันเป็นระยะเวลานาน และอาจจะสามารถออกไปปาร์ตี้ หรือสังสรรค์ดึกๆ ได้เพียงอาทิตย์ละ 1-2 ครั้งเท่านั้น

นาฬิกาชีวิตแบบสิงโต

การตื่นนอนก่อนพระอาทิตย์ขึ้นไม่ใช่เรื่องที่เป็นปัญหาสำหรับผู้ที่มีนาฬิกาชีวิตแบบสิงโต นาฬิกาชีวภาพของคนประเภทนี้จะทำงานได้ดีที่สุดในช่วงเช้าตรู่ เหมือนเจ้าป่าที่พร้อมออกล่าเหยื่อตั้งแต่เช้า และสามารถทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพไปจนเที่ยงวัน แต่หลังจากนั้นผู้ที่มี Chronotype ประเภทนี้จะสูญเสียพลังงานอย่างรวดเร็ว และไม่สามารถโฟกัสได้ดีเท่ากับในช่วงเช้า บ่อยครั้งที่มนุษย์สิงโตจะต้องแอบงีบหลังอาหารกลางวันเพื่อให้สามารถทำกิจกรรมต่อได้ในช่วงบ่ายและเย็น ช่วงเย็นเป็นช่วงที่เหมาะกับการพักผ่อนของสิงโต เพราะเมื่อถึงสามทุ่ม เหล่าเจ้าป่าก็พร้อมที่จะเข้านอนแล้ว

• เวลาตื่นนอน: 5:00 น.
• เวลาที่ทำงานได้ดีที่สุด: 6:00 น. – 12:00 น.
• เวลาเข้านอน: 21:00 น.

ข้อดี

คนที่มีนาฬิกาชีวิตแบบสิงโต มักเป็นผู้ที่มีภาวะความเป็นผู้นำสูง ทะเยอทะยาน และเต็มไปด้วยความกระตือรือร้นในการทำงาน ความสามารถในการทำสิ่งต่างๆ ได้ดีตั้งแต่หลังตื่นนอน ทำให้สิงโตสามารถทำงานเสร็จก่อนที่คนอื่นจะตื่นนอนเสียอีก ทำให้มีเวลาว่างในการพักผ่อนมากกว่าคนอื่นๆ ในช่วงเย็น และส่งผลให้คนประเภทนี้มีสุขภาพกายและสุขภาพจิตที่ดีตามไปด้วยนั่นเอง

ข้อเสีย

หากทำสิ่งที่วางแผนไว้ไม่เสร็จก่อนเที่ยง ก็จะทำให้คุณภาพของงานที่ได้หลังจากนั้นลดลงอย่างมาก นอกจากนี้การเข้านอนเร็วก็เป็นอุปสรรคใหญ่ในการเข้าสังคมของคนประเภทสิงโต เพราะการสังสรรค์หรือปาร์ตี้ส่วนใหญ่มักเกิดขึ้นในช่วงเวลากลางคืน 

นาฬิกาชีวิตแบบโลมา

ประมาณ 10% ของประชากรโลกมีนาฬิกาชีวิตแบบโลมา โดยโลมานั้นเป็นสัตว์ที่ร่างกายยังคงมีความตื่นตัวอยู่เสมอแม้ในขณะที่นอนหลับเพื่อป้องกันตัวจากนักล่า จึงถูกนำมาเรียกลักษณะพฤติกรรมการนอนของคนที่มี Chronotype ชนิดนี้ ซึ่งมักจะมีความเซนซิทีฟ ต่อเสียงและแสง ทำให้เป็นคนที่มีปัญหาเกี่ยวกับการนอนหลับ นอนดึก ตื่นเช้า และมักรู้สึกนอนไม่พออยู่บ่อยๆ คนที่เป็นโลมาอาจจะตื่นตั้งแต่ประมาณ 6-7 โมงเช้า แต่ก็ไม่สามารถทำงานได้ในทันที โดยมากแล้วคนประเภทนี้จะพร้อมเริ่มทำงาน ตั้งแต่ช่วงหลังเที่ยงไปจนถึงสี่โมงเย็น ถึงแม้ว่าหลังจากนั้นชาวโลมาจะยังคงสามารถทำงานต่อได้ แต่สิ่งที่ควรทำมากที่สุดคือการหากิจกรรมเพื่อผ่อนคลายสมอง เพื่อให้สามารถเข้านอนได้ไม่ดึกจนเกินไป

• เวลาตื่นนอน: 6:00-7:00 น.
• เวลาที่ร่างกายทำงานดีที่สุด: 12:00 น. – 16:00 น.
• เวลาเข้านอน: 24:00 น.

ข้อดี

คนที่มีนาฬิกาชีวิตแบบโลมา มักเป็นผู้ที่มีความคิดและไอเดียที่ดี เหมาะที่จะทำงานที่ต้องใช้ความคิดสร้างสรรค์ และเนื่องจากนอนน้อยจึงมีเวลาทำกิจกรรมมากกว่าหลายๆ คน

ข้อเสีย

มักไม่ค่อยมีสมาธิและไม่เหมาะกับงานที่ต้องใช้การคิดแบบเป็นเหตุเป็นผล และมักมีปัญหาในเรื่องของการนอนหลับ แม้ใกล้เวลาเข้านอนก็ยังคงกังวลเกี่ยวกับเรื่องงานหรือเรื่องอื่นๆ จนกระทบกับการนอนหลับอยู่บ่อยๆ มีปัญหาในการแชร์ห้องกับคนอื่นๆ เพราะสามารถถูกปลุกให้ตื่นได้ง่าย

นาฬิกาชีวิตแบบหมาป่า

เช่นเดียวกับหมาป่าที่ออกล่าในช่วงกลางคืน ในช่วงที่เป็นเวลาพักผ่อนของคนอื่นๆ กลับเป็นช่วงที่คนที่มีนาฬิกาชีวิตแบบหมาป่าทำงานได้ดีที่สุด ผู้ที่มี Chronotype ชนิดนี้ มักตื่นสายและต้องใช้เวลาสักพักก่อนที่ร่างกายจะเริ่มทำงานได้อย่างเต็มที่ และมีช่วงเวลาที่เหมาะกับการทำงานแบ่งออกเป็นสองช่วง คือช่วงเที่ยงจนถึงบ่ายสองโมง และหลังหกโมงเย็นไปจนดึก การนอนดึกนั้นไม่เป็นปัญหาสำหรับผู้ที่มีนาฬิกาชีวภาพรูปแบบนี้ เพราะถึงยังไงพวกเขาก็ไม่ได้มีแผนที่จะลุกขึ้นมาพร้อมกับพระอาทิตย์อยู่ดี 

• เวลาตื่นนอน: 9:00-12:00 น.
• เวลาที่ร่างกายทำงานดีที่สุด: 12:00 น. – 14:00 น. และ 18:00 น. เป็นต้นไป
• เวลาเข้านอน: 23:00 - 24:00 น. เป็นต้นไป

ข้อดี

มีช่วงเวลาที่เหมาะกับการทำงานถึงสองช่วง สามารถทำงานได้แม้ในเวลาหลังเลิกงานโดยเฉพาะในเวลากลางคืน มีสมาธิจดจ่อ สามารถทำงานได้หลากหลาย ทั้งงานที่ต้องใช้เหตุผล และงานที่ใช้ความคิดสร้างสรรค์ และมีความทนทานต่อการอดนอนมากกว่าคนที่มี Chronotype แบบหมี

ข้อเสีย

ไม่เหมาะกับงานที่มีเวลาแบบเข้าออฟฟิศทั่วไป เพราะจะมีปัญหากับการตื่นเช้าเพื่อเข้างาน และอาจโดนตำหนิเรื่องไปสาย หรือไม่พร้อมทำงานในตอนเช้า เวลาที่พร้อมทำงานอยู่ในช่วงหลังเลิกงาน จึงอาจต้องนำงานกลับมาทำที่บ้านบ่อยครั้งหากไม่สามารถเคลียร์งานได้ในระหว่างวัน

ปัจจัยที่ส่งผลให้นาฬิกาชีวิตเกิดการแปรปรวนขึ้น

แม้ว่านาฬิกาชีวิตของคนเราจะถูกกำหนดโดยพันธุกรรม แต่ว่าปัจจัยการใช้ชีวิตของผู้คนในปัจจุบันก็มีส่วนที่ทำให้นาฬิกาชีวิตเกิดแปรปรวนได้ บางสาเหตุก็เกิดขึ้นตามธรรมชาติ และบางสาเหตุก็เกิดขึ้นจากพฤติกรรมของผู้คนเอง โดยอาจเกิดการรวนด้วยสาเหตุดังนี้:

• อายุ: ตามธรรมชาติ นาฬิกาชีวิตของมนุษย์จะเปลี่ยนแปลงไปตามช่วงวัย แต่ยิ่งอายุมาก การตอบสนองต่อแสง และการควบอุณหภูมิของร่างกายก็จะด้อยประสิทธิภาพลง นอกจากนี้ร่างกายยังสามารถผลิตฮอร์โมนเมลาโทนิน ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ควบคุมการนอนหลับได้น้อยลง ทำให้ผู้สูงอายุหลายๆ คนอาจมีตารางนอนที่ผิดเพี้ยน เช่น หลับระหว่างวัน ตื่นกลางดึก และไม่สามารถนอนหลับติดต่อได้นาน เป็นต้น
• โรคบางชนิด: ผู้ที่มีภาวะซึมเศร้า ภาวะวิตกกังวล มีความเครียดสูง หรือเป็นโรคกรดไหลย้อน โรคเหล่านี้ส่งผลกระทบต่อการนอนของผู้ป่วย ทำให้นอนหลับไม่เพียงพอ หรือหลับได้ไม่ลึก และทำให้นาฬิกาชีวภาพของผิดเพี้ยนไปในที่สุด
• การทำงานกะดึก: สำหรับหลายๆ คนอาจต้องฝืนตื่นนอนตลอดทั้งคืนเพราะต้องทำงานในช่วงกลางคืน แต่หากคุณมี Chronotype แบบหมีหรือสิงโตแล้ว ในระยะยาวก็อาจทำให้นาฬิกาชีวิตแปรปรวนได้
• พฤติกรรมเสี่ยง: เช่นการใช้อุปกรณ์อิเลกทรอนิกส์ต่างๆ เป็นเวลานานติดต่อกัน ไม่ว่าจะเป็นการทำงานบนคอมพิวเตอร์ การนอนดูซีรีย์ เล่นเกม หรือดูละครผ่านมือถือจนเลยเวลานอน ล้วนเป็นพฤติกรรมที่ส่งผลกระทบต่อการทำงานของนาฬิกาชีวิตทั้งหมด

จะรู้ได้อย่างไรว่าเรามีนาฬิกาชีวิตแบบไหน

โดยหลังจากที่เรารู้จักนาฬิกาชีวิตในแบบต่าง ๆ แล้ว อย่าลืมไปตรวจดูได้ที่ sleepdoctor.com

รวมวิธีปรับนาฬิกาชีวิตเพื่อสุขภาพที่ดีขึ้น

โดยมากแล้วนาฬิกาชีวิตมักเกิดการแปรปรวนจากโรคภัย หรือพฤติกรรมเสี่ยงที่ส่งผลกระทบต่อการนอนหลับ ซึ่งหากสามารถปรับพฤติกรรมต้นทางได้แล้ว ก็จะช่วยให้นาฬิกาชีวภาพของเรากลับมาทำงานได้เป็นปกติ โดยสามารถเริ่มจากการใช้วิธีการดังนี้:

• เลือกเวลานอนให้เหมาะสมกับ Chronotype ของตนเอง: ลองสำรวจตนเองว่ามี Chronotype แบบไหน เพื่อที่จะได้จัดตารางการเข้านอนที่เหมาะสมกับนาฬิกาชีวิตของตนเอง โดยควรเข้านอนและตื่นในเวลาเดียวกันทุกวันเพื่อให้ร่างกายสามารถจดจำเป็นกิจวัตรได้
• เลือกงานที่เหมาะ กับ Chronotype ของตนเอง: หากเป็นไปได้ ควรเลือกงานที่ไม่ขัดแย้งกับการทำงานของนาฬิกาชีวิตของตนเองจนเกินไป เช่น คนที่เป็นหมี อาจเหมาะกับงานออฟฟิศทั่วไป ในขณะที่คนที่เป็นหมาป่าก็อาจเหมาะกับงานกะดึก เป็นต้น
• ปรับพฤติกรรมการกินอาหาร: เลื่อนเวลาอาหารมื้อเย็นให้เร็วขึ้น พยายามอย่ากินอาหารมื้อดึก หรือกินอาหารประมาณ 4 ชั่วโมงก่อนนอน เพราะอาจทำให้เกิดอาการจุกเสียด เสี่ยงต่อการเป็นกรดไหลย้อนและส่งผลกระทบต่อการนอนหลับ
• หลีกเลี่ยงแสงสีฟ้าก่อนนอน: แสงสีฟ้าจากอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ ไม่ว่าจะเป็น คอมพิวเตอร์ มือถือหรือแท็บเล็ตนั้น ส่งผลกระทบโดยตรงต่อการผลิตฮอร์โมนเมลาโทนินของร่างกาย ซึ่งนอกจากจะทำให้เสียสายตาแล้ว ยังรบกวนการนอนอีกด้วย
• ควบคุมแสง และอุณหภูมิในห้องนอน: การทำงานของนาฬิกาชีวิตนั้น จะถูกกระตุ้นโดยแสงและอุณหภูมิ ดังนั้นหากต้องการพักผ่อนได้อย่างเต็มที่ และไม่มีการรบกวน ควรนอนในห้องมืดสนิทที่มีอุณหภูมิเหมาะสม ประมาณ 16-23 องศาเซลเซียส

ผลเสียของนาฬิกาชีวิตแปรปรวน

หากใช้ชีวิตโดยละเลยที่จะดูแลนาฬิกาชีวิตของตัวเองแล้ว อาจก่อให้เกิดปัญหาสุขภาพต่างๆ ตามมามากมาย โดยอาจเกิดอาการ เช่น:

• Social Jetlag: อาการคล้ายๆ กับอาการเจ็ทแลคที่เกิดขึ้นเวลาต้องเดินทางไปต่างประเทศที่อยู่คนละเขตเวลา สำหรับอาการ Social Jetlag นั้นเกิดจากความขัดแย้งของการทำงานของนาฬิกาชีวภาพกับช่วงเวลาการใช้ชีวิตในสังคมของแต่ละคน เช่น คนที่ต้องทำงานกะดึก ที่ต้องอดหลับอดนอนเป็นเวลาติดต่อกันทุกวัน ถึงแม้ว่าอาจจะสามารถทำได้จนชิน แต่ในระยะยาวก็จะส่งผลให้เกิดอาการเพลียเรื้อรัง สับสน มึนงง ในขณะทำงาน แม้ว่าจะพักผ่อนในเวลากลางวันแล้วก็ตาม
• เทโลเมียร์สั้น: เทโลเมียร์ (Telomere) คือส่วนหุ้มปลายของสายดีเอ็นเอ ที่ช่วยป้องกันไม่ให้ดีเอ็นเอเสื่อมสลายหรือถูกทำลายไปก่อนเวลาอันควร โดยมีการค้นพบว่า หนึ่งในปัจจัยที่ทำให้เทโลเมียร์สั้นลงก็คือ การพักผ่อนไม่เพียงพอ ซึ่งอาจมีสาเหตุมาจากการที่นาฬิกาชีวิตรวนนั่นเอง และในผู้ที่มีเทโลเมียร์สั้นนั้น จะเจ็บป่วยบ่อย และสุ่มเสี่ยงต่อโรคความเสื่อมต่างๆ ของร่างกาย เช่น โรคมะเร็ง โรคหัวใจ โรคเบาหวาน โรคสมอง และโรคอื่นๆ 

การใช้ชีวิตในโลกปัจจุบันนั้นเต็มไปด้วยความวุ่นวาย เร่งรีบ ทำให้หลายคนละเลยที่จะดูแลสุขภาพ และใช้ชีวิตที่ขัดแย้งกับการทำงานของนาฬิกาชีวิตของตนเอง จนร่างกายรวนและไม่แข็งแรง ทางออกที่ดีคือการเริ่มค้นหา Chronotype ของตนเอง และปรับพฤติกรรมการใช้ชีวิตให้เหมาะสมกับนาฬิกาชีวภาพ เพื่อป้องกันปัญหาสุขภาพที่อาจเกิดขึ้นได้ในระยะยาวและปรับชีวิตให้มีสมดุล หากคุณกำลังมองหาสถานที่ ที่พร้อมสำหรับการใช้ชีวิตในทุกรูปแบบ ไม่ว่าจะเป็นการออกกำลังกาย ชอปปิง เล่นดนตรี หรือ ดูแลตัวเองที่สปา ก็สามารถเดินทางมาได้ที่ ที่บริเวณชั้น 2 และ 3 ของ ศูนย์การค้า เดอะ สตรีท รัชดา Activity Center ศูนย์รวมกิจกรรมและบริการใจกลางรัชดา ที่ตอบโจทย์กับไลฟ์สไตล์การใช้ชีวิตของทุกคน ตลอด 24 ชั่วโมง ไม่ว่าจะเป็นผู้ที่มีนาฬิกาชีวิตแบบไหนก็ตาม